As 10 melhores dicas de corrida para iniciantes: Guia de corrida para começar do zero e chegar à 5 quilômetros

A corrida é uma atividade física prazerosa. Isso acontece porque durante o exercício intenso o organismo libera uma série de hormônios de bem-estar e felicidade. Além dos conhecidos benefícios à saúde, como melhora do condicionamento físico, correr também contribui para as relações pessoais ao integrar pessoas com objetivos similares. Por esses motivos, durante a pandemia, muitas pessoas encontraram na prática a forma ideal para se manter ativo, respeitando o distanciamento social, e as provas virtuais, nas quais é possível correr o trajeto sozinho e competir via aplicativos, viraram tendência.

Para quem quer iniciar na corrida e não sabe como, Juliana Oruê, fundadora da UniRun - Universidade da Corrida, explica os 10 passos para começar do zero e trilhar o caminho até a primeira prova de 5 km. Confira!

1 - Comece com uma consulta médica: é raro haver restrições que impeçam uma pessoa de correr. Porém, é importante realizar uma consulta com um médico do esporte ou cardiologista. O ideal, para evitar lesões, é que o Índice de Massa Corporal (IMC) esteja abaixo de 30. Enquanto a pessoa estiver na zona de obesidade, é necessário optar por caminhadas e fortalecimento. Se houver cardiopatias, é preciso um acompanhamento mais rigoroso. Para completar o panorama de saúde, vale agendar consultas ao nutricionista, dentista e fisioterapeuta.

2 - Evolua gradativamente: nos primeiros 90 dias, recomenda-se treinar, no máximo, três vezes na semana, com duração evoluindo entre 45 e 90 minutos. A dica é começar com caminhada e, conforme ganhar condicionamento, iniciar a corrida de forma alternada, por exemplo: 1 minuto de caminhada e depois 30 segundos de corrida. Aos poucos, o tempo de corrida irá aumentando, até que, finalmente, será possível fazer todo o trajeto apenas correndo.

3 - Fortaleça o corpo: o fortalecimento muscular é indispensável para preparar o corpo para os impactos de cada passada, evitando lesões. O corredor pode fazer musculação, pilates ou treinamento funcional, por exemplo, de 1 a 2 vezes na semana.

4 - Alterne o trajeto e o solo: a esteira pode ser uma alternativa para começar, mas a corrida ao ar livre traz mais benefícios ao corpo e à mente. Sempre que possível, é recomendado variar o trajeto e o solo, correndo no asfalto, no gramado e na pista. Para quem prefere somente a esteira, a dica é variar na altimetria e na velocidade. O importante é ter novas experiências e não cair na mesmice.

5 - Invista em roupas e tênis adequados: roupas confortáveis e um calçado adequado são essenciais para treinar. Não há necessidade de escolher os modelos mais tecnológicos nem os que estão na moda, mas é importante investir nesses itens e testar o que é mais adequado para cada pessoa.

6 - Alimente-se antes e depois do treino e se hidrate: é importante se hidratar durante o exercício. Antes do treino, alimente-se com carboidrato de rápida absorção, como frutas e suco natural. No pós-treino, consuma proteína, respeitando os objetivos e peso corporal. Se a corrida ultrapassar 45 minutos, uma opção é suplementar com gel de carboidrato. Não treine em jejum, exceto se houver recomendação médica.

7 - Atenção à postura: não existe um jeito único de correr, pois cada pessoa tem suas particularidades e estilo. Porém, estudos científicos indicam que passos curtos e frequentes são mais eficientes e machucam menos; o centro de gravidade do corpo deve estar levemente inclinado à frente; e os braços precisam estar com cotovelos flexionados e com movimentos pendulares na lateral do corpo. Um dos principais erros dos iniciantes é a movimentação excessiva do tronco. O tronco deve estar parado e com leve inclinação para frente.

8 - Respeite seu corpo: algum desconforto muscular pode aparecer quando as marcas de ritmo ou quilometragens são superadas. Mas jamais treine com dores, principalmente provenientes de lesões. É preciso respeitar os limites impostos pelo corpo. Se você pretende correr pelo resto de sua vida, não negligencie as dores - elas são sinais de que algo não vai bem.

9 - Busque motivações: há três dicas práticas para não desaminar na corrida: escolha um profissional de educação física para iniciar o treino de forma correta; selecione uma boa playlist ou podcast de interesse para ouvir durante o treino; e procure um clube de corrida para contar com a ajuda de outros corredores e permanecer firme em seu propósito. Realizar viagens para participar de provas também sempre costuma empolgar e ajuda a manter o foco.

10 - Comemore seus primeiros 5 km: com disciplina e orientação adequada, de 3 a 6 meses de treinos regulares, o corredor iniciante costuma estar pronto para correr seus primeiros 5 km e participar da primeira prova. Nesse momento, é hora de vibrar. Mas procure também comemorar as pequenas superações de cada treino, as melhoras na saúde física e mental, além das novas amizades que a corrida certamente trará.