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Insônia: seis passos e nove truques e dicas para dormir melhor, ter uma noite tranquila e acordar descansado e feliz
Conheça também a auto-hipnose, técnica alternativa para relaxar, melhorar o stresse e ajudar no sono
A insônia é referida em 20% dos adultos. A insônia é mais relatada em mulheres. É incomum entre crianças e adolescentes. Aparece geralmente no adulto jovem (entre 20 e 30 anos) e se intensifica gradativamente, sendo frequente entre idosos.
É uma tortura passar a noite inteira tentando dormir e não conseguir. Muito pior é quem sobre de insonia e isso se repete noite após noite. O médico americano Andrew Weil, defensor da medicina integrada (que une métodos alternativos e convencionais), garante que a técnica de respiração 4-7-8, criada por ele e que leva pouco mais de um minuto, pode ajudar qualquer pessoa a pegar no sono mais rápido e dormir muito melhor. Segundo ele, o exercício funciona como um tranquilizante natural do sistema nervoso, acalmando o corpo e a mente. Curiosa para experimentar? Então, siga os passos abaixo e boa soneca!
1. Encoste a ponta da língua atrás dos dentes superiores da frente e a mantenha nessa posição durante todo o exercício;
2. Expire o ar completamente pela boca, emitindo um som como o de um assopro;
3. Feche a boca e inspire o ar silenciosamente pelo nariz, contando mentalmente até quatro;
4. Segure a respiração, contando mentalmente até sete;
5. Repita o passo 2, contando mentalmente até oito.
6. Até aqui você realizou um ciclo. Agora, volte para o passo 3 e repita todo o ciclo por mais três vezes.
O médico americano Andrew Weil, formado em Harvard e especialista em medicinas alternativas, costuma provocar horror e êxtase com suas teses. A primeira destas reações vem da indústria farmacêutica, que ele não se cansa de criticar a limitadíssima atuação em direção à saúde ou a posição de médicos conservadores que não suportam ouvir uma de suas máximas: "a prática médica é uma arte, não uma ciência, mas os médicos são incapazes de reconhecer e ensinar isto." A segunda vem de milhares de fãs maravilhados com os resultados terapêuticos de seus ensinamentos, de que se cura o corpo com ervas e com a mente. Cura espontânea, como diz o título, trata da capacidade de recuperação espontânea do organismo humano.
Hoje em dia, dormir uma noite completa e de forma descansada, tem vindo a ser cada vez mais complicado na sociedade, tornando-se um problema comum.
Neste artigo, apresentamos 9 truques e dicas, que deverá seguir, para dormir melhor sem preocupações e sem acordar várias vezes durante a noite!
Desligue todos os aparelho eletrônicos
Todos os aparelhos eletrônicos que tenha no seu quarto (TV, Tablet, Smartphone, computador, etc), devem ser desligados algumas horas antes de dormir! Com o aproximar da noite, e quando nos encontramos um ambiente escuro, o corpo começa a produzir o hormônio melatonina. A melatonina “avisa” o nosso corpo, de que são horas de dormir. Este tipo de aparelhos, emitem ondas curtas, e uma luz característica, que é reconhecida pelo olho humano, e “avisa” o cérebro, de que ainda existe luz, e então não é necessário produzir melatonina nem são horas de ir dormir. Desta forma, o “cérebro” engana-o fazendo parecer que ainda não tem sono.
Não coma perto da hora de ir dormir.
Comer refeições pesadas perto da hora de ir dormir (no mínimo 2 horas antes), pode não só atrapalhar o seu sono, como ainda causar outros problemas de saúde. Alguns alimentos ricos em carboidratos, principalmente, como bolos, pizzas, pão, e outras massas, ao serem consumidos durante o período nocturno, aumentam de uma forma rápida, os níveis de açúcar no sangue. Este tipo de alimentos provocam uma digestão mais lenta e difícil, e quando são consumidos em excesso podem causar dores de barriga, e azia, o que será bastante desconfortável quando pretendemos ir para a cama descansar, daqui a poucas horas, dificultando o nosso sono e o nosso bem-estar. Para além destes problemas, quando se come este tipo de alimentos antes de dormir, eles forçam os rins a reter mais quantidade de água e sódio, fazendo aumentar a pressão arterial (referência ao artigo do como curar pressão sem remedios?), e até a provocar um inchaço devido à retenção de líquidos.
Não só os alimentos, como também o café, que contém cafeína e o tabaco que contém nicotina, podem dificultar o sono por conterem substâncias estimulantes.
Escolha a sua hora de ir dormir
É importante ter um número de horas de sono estabelecido, e o recomendando são 8 horas. Se já sabe a que horas quer acordar amanhã, faça as contas e vá dormir hoje, pelo menos, oito horas antes de acordar. Se corre o risco de se esquecer de ir dormir, o melhor será colocar alarme para se ir deitar. Criar um ritmo com horas para dormir e horas para acordar será bastante útil, e com o passar do tempo, o seu organismo irá acostumar a esse ritmo, e começará a “avisá-lo” quando serão horas de dormir e horas de acordar.
Nunca faça os seus trabalhos na cama!
Se levar para a cama trabalhos para fazer, serviços, e-mails por ler e/ou para responder, ou quaisquer outras questões relacionadas com o seu emprego, o seu cérebro vai associar a sua cama, como um local de trabalho, e quando tentar relaxar na cama e tentar dormir, o seu cérebro não lhe vai permitir, porque irá estar a enviar-lhe constantemente a informação de que você está num local para trabalhar.
Meditar
A meditação ajuda a relaxar, a esquecer os problemas do dia, e ajuda a “trazer” o sono. Apenas com 5 minutos de meditação através de uma respiração profunda e controlada, antes de dormir, irá diminuir o stress, relaxar o corpo e a tranquilizar a mente.
Ler um livro de entretenimento
Um simples livro para o seu entretenimento, com uma história calma, poderá ajudar a relaxar e a colocar de lado todos os problemas que teve durante o dia, que nem devem de ser levados para o quarto, uma vez que o quarto é um local para descansar e não para relembrar preocupações. Certifique-se que o livro não está em momento algum relacionado com assuntos do seu trabalho.
Crie um ritual de higiene
Faça uma rotina de higiene pessoal à noite. Escove os seus dentes, lave o rosto e use o fio dental todas as noites antes de dormir… Repetindo esses gestos todas as noites, a uma certa altura, irá “informar” o seu cérebro de que quando realiza essas actividades à noite, se está a preparar para dormir, preparando desta forma o seu corpo, de forma involuntária, para uma noite descansada e tranquila.
Faça uma lista de tarefas para o dia seguinte
Muitas vezes, quando vamos para a cama, vamos a pensar no dia seguinte, e na quantidade de tarefas que temos para fazer… E mesmo que não se aperceba, isso só vai atrapalhar o seu sono! Antes de se ir deitar, escreva uma lista de tarefas, com tudo o que terá que fazer no dia seguinte! Isso irá libertar a sua cabeça de preocupações e permitir que durma tranquilo sem estar a pensar no dia seguinte. Assim que acordar, só terá que ler a lista e relembrar tudo o que tem para fazer!
Faça um diário
Quando vai para a cama, não só pensa no que tem que fazer amanhã, como também pensa em tudo o que fez hoje… Antes de ir para a cama, escreva num diário, dando principal destaque a tudo o que fez de positivo durante o dia de hoje. Em apenas alguns minutos, consegue reflectir sobre os destaques positivos do dia, mantendo-o motivado para ir dormir, para que chegue um novo dia e faça desse novo dia, mais um com destaques positivos.
Experimente por em prática estas dicas, e verá que qualidade do seu sono irá melhorar bastante.
Você também pode aplicar a auto-hipnose, cujos passos destacamos abaixo:
Passo a passo o método de auto-hipnose para controlar o estresse, a ansiedade e melhorar a qualidade do sono.
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1- A pessoa deitada, se preparando para dormir;
2 - para começar o exercício, vamos contrair e tensionar todas as partes do corpo e inspire profundamente,
3 - a contração é acompanhada da respiração;
4 - inspira pelas narinas e contrai todas as partes do corpo;
5 - os ombros você pode levantar como se quisesse alcançar as orelhas;
6 - leva o ar para a região abdominal retém o ar por alguns minutos;
7 - soltar e relaxar o corpo, e o ar pela boca prolongadamente;
8 - o benefício maior acontece quando ficamos por mais tempo soltando o ar e o corpo;
9 - recomenda-se que faça o exercício várias vezes, até perceber um relaxamento total;
10 - entre uma contração e outra dê uma pequena pausa, para você sentir que de fato está relaxando bem;
11 - fazer todas as noites antes de dormir, durante 10 dias.
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