Yoga da saúde: Exercícios e alongamentos podem aliviar suas dores nas costas

Praticar ioga ou alongamentos intensos pode ser um bom modo de melhorar a dor crônica nas costas e reduzir a necessidade de medicações contra a dor, diz estudo do Group Health Research Institute in Seattle, nos Estados Unidos. Os resultados - publicados no periódico Archives of Internal Medicine - foram baseados em comparações entre ioga, alongamentos tradicionais ou exercícios contidos em um livro de autocuidados.

A análise envolveu 228 pessoas com dor crônica moderada nas costas, que foram divididas em três grupos: um frequentou 12 aulas semanais de 75 minutos de ioga. O segundo grupo passou por aulas de alongamentos convencionais intensos. Já o terceiro recebeu o livro de autocuidados "The Back Pain Helpbook" ("O livro de ajuda da dor nas costas").

As aulas de ioga e de alongamento enfatizaram torso e pernas. O tipo de ioga utilizado no estudo é chamado de viniyoga, que adapta os princípios da ioga para as condições físicas individuais. Já as aulas de alongamento consistiram em 15 exercícios diferentes. Cada alongamento foi segurado por um minuto e repetido uma vez, com um total de 52 minutos de exercícios.

Os pesquisadores mediram a função e os sintomas de dores nas costas no começo do estudo e após seis, 12 e 26 semanas. Na 12ª semana, os resultados mostraram que a função havia melhorado e os sintomas de dores nas costas diminuíram em pessoas que tiveram aulas de ioga ou alongamento, quando comparadas àquelas que seguiram o livro. Os efeitos duraram por, pelo menos, seis meses. Vale lembrar que tais práticas de exercícios, entretanto, precisam sempre do acompanhamento de um profissional capacitado.

Má postura gera dor nas costas e problemas à saúde

A maioria das pessoas com má postura ou dores quer descobrir um exercício milagroso que irá curar os seus problemas. Claro, os exercícios ajudam e fazem parte do tratamento para cuidar da dor e da postura. Mas, na maior parte das vezes, são as pequenas coisas em nossas vidas diárias que deveriam passar por alguns ajustes. Com isso, aqui está uma pequena lista de atividades para ficarem atentos.

No carro: perceba se você fica desleixado, pendendo mais para um lado do que para o outro, e talvez com uma mão mais alta sobre o volante que a outra, causando-lhe um ombro mais alto do que o outro.

Tente mudar de posição frequentemente, principalmente se você passa muito tempo no carro. A melhor posição será sempre as mãos no dez e dois (posiçao do relógio).

Mantendo suas costas retas e alinhadas contra o assento. Este deve estar reto permitindo que não seja necessário levar a cabeça à frente para conseguir enxergar.

No escritório: a postura na mesa é muito importante. Por ficar, na mesma posição por várias horas, isso pode ter grandes repercussões à saúde.

Levante-se muitas vezes e fique atento para qualquer posição que você se sinta confortável por muito tempo, essa não é a posição mais correta para você se manter.

Tente organizar sua mesa para ser mais amiga da sua coluna, colocando as pastas e materiais mais usados ao alcance das suas mãos.

Dormindo: nossa postura na hora do sono é um dos aspectos mais negligenciados da nossa vida. Passa-se em média oito horas (ideal) por noite em uma ou várias posições que podem ter um grande impacto sobre a sua postura durante o dia.

Dormir com vários travesseiros empilhados ou um travesseiro muito alto, leva ao excesso de alongamento dos extensores do pescoço, possivelmente contribuindo para uma anteriorização da cabeça e uma possível lordose cervical e cifose torácica ("corcunda").

Apertar os lençóis da cama sobre os seus pés, deixando-os em uma planti-flexão, pode levar a limitação da mobilidade do tornozelo, afetando a mecânica do corpo inteiro, desde andar até sentar.

Dormir de barriga para baixo contribui para uma curva lordótica excessiva, que podem levar a forças de compressão exageradas para a sua coluna lombar.

A melhor posição para dormir é de lado, com os dois joelhos dobrados, travesseiro entre os joelhos e a cabeça repousando sobre um travesseiro único.

Ou se preferir de decúbito dorsal (de costas) com um travesseiro sob os joelhos, lençois não apertados, e, novamente, um único travesseiro para a cabeça.

Fazer exercícios, fortalecer seu abdômen, relaxar e procurar a ajuda de um profissional é sempre muito importante. Mas, precisamos prestar mais atenção aos nossos corpos quando eles não estão em movimento.

São pequenas coisas como estas que se somam e contribuem para uma vida de dores constantes e irritantes. De vez em quando volte sua antenção para o seu interior e pergunte a si mesmo, se esteve naquela posição por muito tempo e se poderia fazer algo para tornar sua postura mais correta e preservar sua coluna.

Antes que você perceba, a dor que uma vez o impediu de fazer tarefas diárias normais terá desaparecido e se tornado uma coisa do passado.