Alimentação: Índice Glicêmico: a chave do metabolismo

Uma descoberta científica recente vem revolucionando todos os conceitos sobre dieta e trouxe a resposta que eu buscava há anos para uma questão básica, no que diz respeito à nutrição e à saúde: a chave do metabolismo, ou o prazer da boa forma sem a tortura da fome constante.

Quem um dia fez dieta sabe como é difícil manter-se magro. Por algum tempo podemos suportar a disciplina e a restrição; mas quando atingimos o objetivo e nos alegramos com o espelho, retomamos bem depressa a alimentação habitual e adeus elegância! Estudos demonstram: 95% das pessoas que seguem dietas de fome voltam a engordar. Este efeito iô-iô de engordar e emagrecer é bem mais nocivo à saúde, segundo os médicos, do que o peso estável acima do recomendado! Ouvimos falar muito em reeducação alimentar, mas e a fome? O que fazer com a fome?

Ah, como sonhei em conseguir desligar a fome! (sem remédios, é claro!) Sonhei tanto que acabei transformando o sonho em realidade, através do conceito do índice glicêmico.

Insulina, a feitora do açúcar

Quase tudo que comemos acaba em açúcar: o açúcar - em forma de glicose - é, basicamente, o alimento do corpo e do cérebro, distribuído pela corrente sanguínea. O nível alto de açúcar no sangue faz o pâncreas produzir insulina, que é a responsável por transferir o açúcar para as células - emissoras da energia física - alimentando-as e mantendo seu bom funcionamento. O índice glicêmico dos alimentos, que mede a velocidade com que os mesmos se transformam em açúcar através do processo digestivo, determina o mecanismo da insulina. Se o açúcar no sangue se eleva muito rapidamente quando comemos algo, a resposta da insulina é imediata: o açúcar é transferido depressa para as células, e o alerta da falta de açúcar - a fome - é acionado. É preciso comer de novo com urgência: mais alimentos de alto índice glicêmico, mais insulina, mais fome... Um círculo vicioso do qual é difícil escapar, destruindo a nível biológico qualquer boa intenção de disciplina alimentar. Com o tempo, o corpo se torna incapaz de manter com eficiência o mecanismo da insulina e desenvolve o hiperinsulinismo, precursor dos diabetes tipo 2, fantasma que assombra a maioria das pessoas com excesso de peso.

Desconfiando das frutas

Em nosso último artigo alertamos contra o consumo de alimentos refinados; falamos do benefício das fibras e de sua relação com o índice glicêmico: o alto teor de fibras atrasa a liberação do açúcar para o sangue e, portanto controla a insulina, mantendo estável o nível de açúcar. Mas das frutas, tradicionais heroínas das dietas, quem desconfiava? Pois as frutas - apesar de importantes e ricas em vitaminas e fibras - tem, em geral, índice glicêmico alto e seu consumo deve ser limitado a, no máximo, duas porções por dia. Substitua as frutas com vantagem, no lanche da manhã ou da tarde, por uma porção de bolo ou biscoito - com baixo índice glicêmico e alto teor de fibras.

Aeróbica: aliada da dieta, geradora de energia

Outro agente redutor da glicose no sangue, além da insulina, é a atividade aeróbica. Este tipo de exercício garante o consumo imediato do açúcar gerado por carboidratos e o equilíbrio da energia corporal, evitando assim os excessos que se transformam em gordura armazenada e o efeito do hiperinsulinismo. É este o trio vencedor no podium da boa forma: atividade aeróbica regular, alimentação rica em carboidratos de baixo índice glicêmico e controle de calorias, assunto de nosso próximo artigo. A proporção ideal dos nutrientes recomendada atualmente por organizações de saúde é: 55 a 60% de carboidratos (com baixo índice glicêmico, nunca é demais repetir), 20 a 25% de gordura e o restante, 15 a 20%, de proteína.

Índice Glicêmico: alguns exemplos*

Índice alto, superior a 100%: flocos de milho, pão francês, arroz branco e integral, milho, banana, passas, manga, mamão papaia, sorvete.
Índice médio, entre 50 e 80%: espaguete e outras massas, laranja, ervilhas e feijões, chocolate
Índice baixo, entre 30 e 50%: pão de centeio integral, aveia, maçã, pêra, uva, pêssego, lentilha, leite desnatado, iogurte
Índice baixíssimo, abaixo de 30%: cereja, ameixa, soja
*fonte: O Ponto Z, a dieta, de Barry Sears - Editora Campus
Alquimia culinária: reduzindo o índice glicêmico através de misturas harmônicas
Nossa receita de hoje é uma rápida demonstração de como podemos manejar o índice glicêmico a nosso favor. Os ingredientes básicos, farinha de centeio integral e laranjas, tem índice glicêmico de médio para baixo; ao adicionar a gordura das gemas e o alto índice de fibras da pele das laranjas retardamos ainda mais a liberação do açúcar para o sangue. Uma boa proporção para o teor de fibras é de 20% dos carboidratos, como nesta receita: para 15 gramas de carboidratos, 3 gramas de fibra. Observem que nossas receitas sempre se aproximam da proporção ideal: 60% de carboidratos/ 25% de gorduras/ 15% de proteína.
Bolo de Laranja Molhadinho
Ingredientes: 4 ovos; 2 laranjas descascadas e picadas, com a pele; 1 xícara de farinha de centeio integral; 1/2 xícara de fécula de araruta; 1 colher de sopa de sementes de erva-doce; canela em pó e noz-moscada a gosto.
Modo de Fazer: Bater a laranja com a pele no liquidificador, sem adicionar água, até obter um creme claro. Bater as claras em neve. Juntar as gemas batendo sempre. Juntar a farinha, a araruta, 1 xícara da laranja batida e os temperos. Colocar em forma antiaderente* e levar ao forno quente preaquecido por 1/2 hora. Desenformar depois de frio. Cortar ao meio na horizontal, rechear com o creme de laranja e montar. Cobrir o bolo com o restante do creme e salpicar com sementes de erva-doce. Levar à geladeira antes de servir. Dá 8 porções.
* se você não tem forma antiaderente, unte a forma com mel e salpique farinha integral.
Cada porção contém: 120 calorias; 22,5% de gordura; 61,9% de carboidratos; 15,6% de proteína
2,9 g de gordura; 18,6 g de carboidratos; 3,9 g de fibras; 4,7 g de proteína; 106 mg de colesterol

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