5 passos para dormir bem: Dicas fáceis para melhorar a qualidade do seu sono e descanso

Dormir de cinco a oito horas por dia não é a única preocupação que devemos ter quando buscamos um sono restaurador, atividade necessária para uma vida saudável

Algumas das informações mais disseminadas por estudiosos sobre hábitos que geram uma vida saudável estão relacionadas à qualidade do sono. Porém, você sabe como ele funciona? Um adulto que dorme de sete a nove horas por dia passa por quatro ou cinco ciclos completos de sono e cada um dura cerca de 90 a 120 minutos passando por dois tipos: REM (movimento rápido dos olhos) e NREM (movimento devagar dos olhos).

De acordo com a National Sleep Foundation, o sono NREM representa cerca de 75% do nosso sono e ocorre em três estágios:

N1 - Quando você está apenas dormindo ou dormindo levemente.

N2: O início do sono, com respiração e batimentos cardíacos constantes e temperatura corporal em queda.

N3: Também conhecido como sono de ondas lentas, o estágio mais restaurador, quando os músculos relaxam, pressão arterial cai, respiração diminui e crescimento e reparação do tecido começam.

O próximo passo no ciclo do sono é o sono REM, responsável por cerca de 25% do tempo em que os olhos permanecem fechados à noite. As fases REM ocorrem a cada 90 minutos, mais ou menos, com as parcelas se alongando um pouco à medida que a noite passa. Durante o sono REM, o corpo fica relaxado e imóvel, ocorrem sonhos e, como você pode esperar do nome desse estágio do sono, os olhos se movem para trás sob as pálpebras. O hormônio do estresse - cortisol - cai. Ele aumentará novamente à medida que a manhã se aproxima.

Uma pesquisa realizada pelo Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística (Ibope) apontou que 65% dos brasileiros têm baixa qualidade de sono. Matheus Motta, nutricionista responsável pelo programa da WW (Vigilantes do Peso) no Brasil, afirma que o sono desempenha um papel crítico em sua jornada em busca pelo bem-estar. "Diariamente, estamos conectados e atentos às demandas do nosso dia a dia. Porém, ao deitar esquecemos que não existe um interruptor que, ao ser apertado, nos desliga do mundo exterior e nos ajuda a dormir. Para que isso aconteça, é necessário que criemos hábitos mais saudáveis e a rotina de sono regular é um deles", diz.

"O sono afeta todas as partes de nosso corpo e, quando em baixa qualidade, coloca as pessoas em risco para uma série de doenças crônicas, como pressão alta, depressão e obesidade, além de afetar sua produtividade nas atividades diárias, alterar seu humor e prejudicar sua tomada de decisões", completa.

5 dicas para dormir rápido para poder alcançar boa qualidade de sono:

- Prepare-se para dormir - Escolha uma atividade relaxante, desde um bom banho até ler na cama.

- Desligue-se dos aparelhos eletrônicos - Checar um último e-mail, rolar pelo feed das redes sociais ou até mesmo jogar é um hábito que atrapalha na qualidade do sono. A luz azul das telas pode retardar o hormônio produtor do sono, a melatonina.

- Planeje-se para deitar no mesmo horário - Os hábitos são criados por meio da repetição. Programar-se para dormir no mesmo horário todos os dias treina o seu corpo a descansar melhor e com mais qualidade.

- Experimente a técnica das três coisas boas - antes de dormir, pense em três coisas boas que aconteceram no seu dia. Pessoas gratas possuem menos probabilidade de ter pensamentos negativos e preocupantes ao adormecer.

- Limite ao álcool e café a noite - uma taça de vinho sempre é bem vinda após um dia cansativo, porém, consumir álcool próximo a hora de dormir pode te fazer acordar durante a noite.

Da mesma forma que planejamos nossos dias, nosso sono merece a mesma atenção. Monitorar seu sono pode te ajudar a entender melhor seus padrões individuais.

Caso você perceba alterações bruscas, procure um médico.