Controle a ansiedade: 5 dicas eficazes para diminuir sintomas e a importância do autocuidado

Simone Biles e Rayssa Leal tiveram comportamentos distintos nos Jogos Olímpicos de Tóquio e a importância da saúde mental trouxe à tona questões fundamentais

Entre os assuntos mais comentados nos Jogos Olímpicos, além, obviamente, das conquistas das medalhas pelos atletas brasileiros, especialmente as meninas Rayssa Leal e Rebeca Andrade, foi a desistência da americana Simone Biles de provas da ginástica artística, alegando a necessidade de preservar sua saúde mental.

Sobre a performance da Rayssa, é admirável como a adolescente soube lidar com a pressão. No auge da competição ela brincou, sendo flagrada repetidas vezes dançando e se divertindo pela Vila Olímpica.

“É bem provável que Rayssa tenha usado a brincadeira como estratégia para enfrentar a ansiedade. Existem técnicas que podemos usar nos momentos decisivos. Entre elas, na preparação, estude, treine, mas na hora H, divirta-se em vez de ficar obcecado com a sua performance. Estudos demonstram que as emoções positivas nos ajudam a sair do sistema de alarme. A descontração diminui a tensão e nos permite usar o cérebro de forma mais eficiente”, destaca Adriana Drulla, mestre em Psicologia Positiva.

Já no caso da americana Simone Biles, é evidente que a pressão externa pesou muito para ela. “Também nos momentos decisivos somos mais afetados pelo medo da falha, do que energizados pela possibilidade de vitória. Pesquisas mostram que o sofrimento de perder algo, é mais intenso do que a alegria de ganhar. Quanto mais importante é aquilo que está em jogo, mais intenso é o medo da derrota”. E uma das coisas com que mais nos importamos é o nosso valor social. “Por isso, eventos que podem mudar nossa carreira, credibilidade ou imagem são campeões em gerar ansiedade”, completa a especialista.

Adriana Drulla completa com dicas de autocuidado embasadas cientificamente e que podem ajudar a regular as emoções individuais, encontrando dentro de nós o apoio que precisamos nos momentos mais difíceis.

1 - Pratique a pausa da autocompaixão. Kristin Neff, pesquisadora referência no tema, operacionalizou autocompaixão com três elementos: mindfulness, humanidade comum e autogentileza. Nos momentos difíceis, faça uma pausa e primeiro investigue sua experiência com mindfulness, ou seja, com curiosidade e abertura em vez de negar o sofrimento ou lamentar excessivamente. Segundo, lembre-se da humanidade comum, que é o entendimento que o sofrimento é inerente à condição humana. Quando você entende que as suas dificuldades são parte da experiência humana, e não provas de incompetência ou fraqueza, fica mais fácil acolher o que você sente com o terceiro elemento da autocompaixão, a autogentileza.

2 - Acalme-se com toque e respiração. Os pensamentos são capazes de afetar o corpo, por exemplo produzindo taquicardia quando estamos ansiosos. Da mesma forma, o estado corporal afeta o funcionamento da mente. Quando nos sentimos ameaçados, nossos pensamentos são capturados pela ideia que nos assombra. Portanto, em vez de usar os pensamentos para ficar mais calmo, use o corpo para acalmar a mente. Respire profundamente por três minutos algumas vezes durante o dia. Lembre-se de fazer expirações tão ou mais longas que a inspiração, isso é importante para ativar o sistema nervoso parassimpático. Enquanto respira, você pode também usar o toque, colocando as mãos sobre o coração ou outra parte do seu corpo que te comunique segurança.

3 - Fale com você mesmo como você falaria com um amigo. É mais fácil termos clareza, gentileza e sabedoria quando apoiamos o outro do que quando refletimos sobre os nossos próprios problemas. Portanto, pense sobre como você encorajaria ou apoiaria um amigo na mesma situação, e fale com você da mesma forma. Evidências científicas demonstram que, quando falamos com nós mesmos como se fossemos outra pessoa, somos mais capazes de lidar com situações emocionalmente desafiadoras e agir com mais sabedoria.

4 - Limite o consumo de notícias e repense quem você segue nas redes sociais. Lembre-se que quando estamos no sistema de alarme, tendemos a consumir informações que alimentam o nosso medo, raiva e tristeza e nos mantém no sistema de alarme. Portanto, planeje a frequência que você pretende se engajar com notícias e com as redes sociais. Se possível, deixe de seguir conteúdos que prejudiquem seu estado emocional.

5 - Construa um kit autocompassivo. Experiências sensoriais são poderosos ativadores emocionais que podem te ajudar a estimular o sistema afiliativo. Podem fazer parte do seu kit objetos que te lembrem a experiência de ser cuidado, como por exemplo um óleo essencial com cheiro tranquilizador ou uma música calma e tranquila.

Sobre Adriana Drulla: Adriana Drulla é Mestre em Psicologia Positiva pela Universidade da Pennsylvania (EUA), e pós graduada em Terapia Focada em Compaixão pela Universidade de Derby (Inglaterra).