Ovos, Batatas e mais: Antigos vilões da saúde agora são heróis

Cinco alimentos que faziam mal para a saúde… mas que agora não fazem mais

Alguns produtos deixaram de ser os vilões da nutrição e agora são recomendados pelos especialistas

SCOTT HARDING

Alimentos sanos

Um ovo grande contém 185 mg de colesterol. ÓSCAR CORRAL

As diretrizes e recomendações nutricionais mudam constantemente à luz das novas pesquisas, como foi possível observar na quarta-feira, dia 15 de junho, com a recomendação da OMS sobre o café e o mate. Pode ser difícil se manter atualizado em relação a quais alimentos são saudáveis ou não. Aqui vamos examinar cinco casos que passaram pelo ciclo de serem os vilões da ciência da nutrição, mas que agora, sobre a base de conhecimentos em parte antigos e em parte novos, voltam a ser bons para comer.

MAIS INFORMAÇÕES

Bebidas muito quentes “provavelmente” causam câncer, diz a OMS

Quantos minutos eu preciso correr, no mínimo, para começar a emagrecer?

Estudo conclui que transgênicos são tão saudáveis quanto os outros alimentos

Quer salvar árvores? Coma menos carne

Os ovos

Durante muito tempo se pensou que os ovos faziam mal para o coração. Um ovo grande contém uns bons 185 mg de colesterol. Acreditava-se que o colesterol procedente da dieta contribuía para o alto nível de colesterol no sangue. No entanto, ao longo dos últimos 20 anos, a pesquisa médica e nutricional mostrou reiteradamente que, quando o consumo é normal, sua influência é muito limitada.

Apesar de ter demorado muito, atualmente os especialistas em nutrição estão corrigindo os dados em relação aos ovos e outros alimentos com colesterol (tais como fígado de galinha e mariscos) e os estão eliminando das diretrizes dietéticas como produtos preocupantes. Os ovos são uma excelente fonte de proteínas, gorduras saudáveis e diferentes vitaminas e minerais.

Manteiga e outras gorduras para espalhar

A história dessas gorduras, como a margarina e a manteiga, provavelmente é uma das mais confusas da nutrição. A origem da margarina, feita a partir de gordura vegetal, remonta a meados dos século XIX. A partir de então substituiu a manteiga como gordura para espalhar no pão, por exemplo, preferida na maioria dos países desenvolvidos. A mudança foi propiciada por seu preço mais baixo em comparação ao da manteiga, assim como pelas recomendações dos profissionais de saúde de que era preciso comer menos gorduras saturadas para prevenir doenças coronárias.

Apesar de o abandono das gorduras saturadas ter começado a dar como resultado uma redução da incidência das doenças coronárias na população, os pesquisadores também identificaram uma conexão independente entre a ingestão de gorduras trans (as que resultam do processo de hidrogenação parcial da gordura para fazer margarina) e esse tipo de ocorrência.

Como essa conexão foi confirmada por muitos estudos, as agências reguladoras de todo o mundo tentaram eliminar as gorduras trans da dieta.

O setor de alimentação reagiu rapidamente, e já está há anos produzindo margarina livre de gorduras hidrogenadas. No entanto, entre os consumidores continua pouco claro se é seguro consumir produtos à base de gordura vegetal. A resposta simples é “sim”, sempre que no rótulo não apareça “gordura vegetal parcialmente hidrogenada” como um dos ingredientes.

As atuais gorduras vegetais à base de óleos são uma forma de substituir a gordura alimentar saturada ao mesmo tempo em que se incrementa a poliinsaturada, uma mudança dietética que vários estudos comparativos sobre populações extensas demonstrou que reduz as doenças coronárias.

As batatas

As batatas são um dos poucos vegetais não considerados saudáveis. Devido a seu elevado índice glicêmico, costumam ser agrupadas junto com os produtos elaborados a partir de carboidratos refinados como alimentos a evitar. Mas as batatas são uma valiosa fonte de carboidratos, vitamina C, algumas vitaminas do grupo B e oligoelementos.

O conteúdo e o tipo de gorduras são importantes na hora de escolher os produtos, já que alguns têm uma quantidade elevada por porção, que, além de tudo, costuma ser, em grande medida, saturada.

A forma de prepará-las também altera aspectos desses amidos de tão má reputação. Cozinhá-las e deixá-las esfriar aumenta a quantidade de amido resistente nas batatas, que logo age como uma fibra dietética que “resiste” à digestão no intestino, o que pode ter consequências benéficas para a flora intestinal.

Os lácteos

Os produtos lácteos —que incluem o leite, a manteiga, o iogurte e o queijo— são considerados alimentos de primeira necessidade na dieta de muita gente, mas os hábitos de consumo mudaram, em parte devido ao fato de que mensagens relativas à saúde são difíceis de interpretar.

Entre seus aspectos positivos está o elevado conteúdo de proteínas e cálcio. O conteúdo e o tipo de gorduras são importantes na hora de escolher os produtos, já que alguns têm uma quantidade elevada por porção que, além disso, costuma ser, em grande medida, saturada.

Apesar de ser melhor evitar uma dieta rica em gorduras saturadas (um fator de risco para doenças coronárias), o consumo regular de produtos lácteos não precisa ser motivo de preocupação se a ingestão global de gorduras e calorias for saudável. Uma vez que muitos estudos destacam tanto os aspectos saudáveis como nocivos dos lácteos, é difícil recomendar uma forma de consumo ou alguns tipos específicos para melhorar a saúde. A atualização recente da Tabela de Alimentação Saudável do Reino Unido continua recomendando os lácteos como parte de uma dieta adequada sempre que se opte por produtos com pouca gordura.

As frutas secas cruas e as manteigas de frutas secas

As frutas secas também têm má reputação devido à gordura e às calorias que contêm, o que faz com que às vezes se recomende evitar seu consumo a quem esteja tentando perder peso. Mas vários estudos indicam que as frutas secas cruas são fundamentais em uma dieta saudável, assim como para manter um peso adequado. Um estudo recente publicado no British Journal of Nutrition demonstrou que consumir frutas secas cruas reduz a morte por qualquer causa, as doenças cardiovasculares e coronárias, e a morte súbita cardíaca.

Apesar de se continuar pesquisando para estabelecer que componentes das frutas secas propiciam esses efeitos favoráveis à saúde, já conhecemos suas vantagens nutritivas. As frutas secas cruas contêm proteínas, gorduras saudáveis (são baixos em gorduras saturadas e altos em monoinsaturadas e poliinsaturadas), fibras e micronutrientes.

As manteigas de frutas secas, como a de amendoim, também podem fazer parte de uma dieta saudável. A manteiga de amendoim tem gorduras com um perfil saudável, e além disso é uma excelente fonte de proteínas, fibra, vitamina B6 e magnésio.

Algumas pesquisas recentes demonstraram uma maior perda de peso nas pessoas que substituíram outras proteínas menos saudáveis, como as carnes processadas, pela manteiga de amendoim.

O consumo de frutas secas e das manteigas feitas com eles pode ser parte de uma boa dieta, mas é preciso ter cuidado com as calorias.

Quando se trata da comida e da saúde, lembre-se: em uma dieta sadia cabem todos os alimentos. Não caia na armadilha de acreditar nos “superalimentos” ou nos “alimentos malvados”. O consumo fanático de um “superalimento” na verdade pode ser pior do que o de um tachado de “malvado”

Scott Harding é professor visitante de Ciências da Nutrição no King’s College de Londres.

Este artigo publicado originalmente em inglês no site The Conversation.