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Retornar à natureza: Resgatando a saúde original através da alimentação

Por Luciana Ayer

Precisamos repensar nossa saúde. Estamos cada vez mais queixosos de dores, falta de energia e gerando doenças crônicas e degenerativas como as doenças cardíacas, vários tipos de câncer, diabetes e doenças neurológicas (Alzheimer, Parkinson). Não precisa ser assim! Não deve ser assim! Somos perfeitos em nossa essência. O que precisamos é resgatar a nossa saúde original. Retornar à natureza!

Um dos pontos-chave desse resgate está justamente na alimentação. Os alimentos e seus nutracêuticos - as tais substâncias que previnem doenças - são a base para uma saúde plena. Portanto, vamos aprender a nos defender através de um ato diário, prazeroso e natural: o ato de comer!

Alimentos que beneficiam a saúde digestiva
Fibras, indiscutivelmente são a palavra de ordem quando o assunto é saúde digestiva. Mas, afinal, o que são fibras? Por definição, fibras são as paredes celulares dos vegetais. Donde se conclui que as fontes de fibras são aqueles alimentos de origem vegetal tais como folhas, legumes, brotos, frutas, cereais integrais (arroz integral, trigo integral e seus derivados, aveia, etc), leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, soja, fava), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, etc) e sementes de gergelim, girassol, abóbora, linhaça.

As fibras são o alimento para as bactérias benéficas do intestino. Bactérias no intestino? Sim, é isso mesmo! Somos hospedeiros de trilhões e trilhões de microorganismos que nos fazem maravilhas. Quer ver? Eles formam vitaminas - todas as do complexo B e também a vitamina K; dão uma enorme força ao sistema imunológico - o nosso escudo protetor contra doenças; fabricam enzimas que ajudam a desintoxicar o organismo; auxiliam na digestão e absorção dos alimentos que ingerimos.

Um sistema digestivo íntegro é um dos pontos mais importantes para a saúde do corpo inteiro. Ele contribui muito mais para a nossa saúde do que podemos supor. Com uma digestão saudável, teremos uma boa nutrição, uma vez que é por ali que os nutrientes e nutracêuticos que ingerimos passam para a corrente sanguínea e podem chegar às células que os esperam para realizar seu trabalho. Estando bem nutridos, diminuímos drasticamente a chance de desenvolver doenças. Além disso, também raciocinamos melhor e temos mais energia para as atividades diárias quando nosso trato digestivo vai bem.

Portanto, devemos usar e abusar de vegetais e frutas frescas em nosso dia-a-dia, lembrando de incluí-los em todas as refeições, da primeira à última, alguns deles de forma variada e colorida (quanto mais variado e colorido, mais nutrientes e nutracêuticos diferentes você receberá).

Vale ressaltar que quando não há intolerância ao leite e seus derivados (intolerância à lactose) é interessante acrescentar à dieta o iogurte natural de boa qualidade, afinal, eles fornecerão bactérias benéficas para os nossos intestinos.

Alimentos na prevenção de doenças cardíacas
Falou em coração, pensou em gorduras. Mas gorduras não são sempre vilãs. Elas são, na verdade, fundamentais para o funcionamento perfeito do organismo. As células, por exemplo, têm na membrana que as envolve uma estrutura gordurosa. O cérebro também é largamente composto deste nutriente. O que precisamos saber é: quais são as gorduras boas e quais são as prejudiciais.

Gorduras boas - são aquelas de origem vegetal, não industrializadas; ou seja, a gordura que vem naturalmente nos cereais e grãos (não é deles que se extrai o óleo de soja, de arroz, de milho?), a gordura da azeitona (donde se extrai o azeite), e também das sementes (óleo de girassol, de gergelim, de linhaça), das oleaginosas e das frutas como o abacate. Tais gorduras são extremamente benéficas para a saúde do corpo, em especial do coração. Por serem de origem vegetal, não contém colesterol, pois este é típico de organismos que possuem fígado para fabricá-lo (uma vez que é lá que ele é sintetizado), sendo, portanto, uma gordura própria de humanos e animais, ausente em qualquer alimento de origem vegetal.

No grupo das gorduras boas de origem animal, destacam-se os peixes, pois sua gordura, também chamada de ômega 3, tem papel fundamental na saúde cardíaca e no controle de colesterol e triglicerídios. Desta forma, recomenda-se a ingestão de peixes, em média, duas vezes por semana.

Gorduras prejudiciais - ao falarmos em gorduras maléficas, sempre pensamos naquelas provenientes de animais e, portanto, saturadas. Sim, tais gorduras, quando em excesso, podem atrapalhar o bom funcionamento do organismo. Porém, o mais importante a destacar nesse grupo dos vilões são as gorduras hidrogenadas e as frituras - também chamadas de gorduras trans. Estas fazem um verdadeiro estrago em nossas artérias, causando um processo chamado resistência à insulina, que mais tarde pode se traduzir em diabetes e ainda aumentam a produção de radicais livres no organismo (moléculas nocivas para as células, cujo aumento no organismo está associado a diversas doenças).

Portanto, devemos fugir de margarinas, biscoitos e bolos industrializados, sorvetes, salgadinhos...

Uma boa forma de identificar onde estão as gorduras hidrogenadas é ler o rótulo dos alimentos. Se estiver escrito somente gordura vegetal, deve-se ligar para o serviço de atendimento ao cliente do produto e perguntar qual a origem dela, afastando a possibilidade de ser hidrogenada. Já existem no mercado biscoitos feitos com óleo vegetal, ao invés de gordura hidrogenada. Estará escrito lá no rótulo (ingredientes). Porém, o fato é que os alimentos industrializados ainda usam, em sua maioria, esse tipo de gordura na sua composição. Assim, a palavra de ordem é retorno à Natureza o máximo possível! E olho nos rótulos!

Podemos destacar ainda outros alimentos e seus nutracêuticos importantes para a saúde cardíaca:
Aveia - rico em beta glucana, uma fibra que remove o colesterol do organismo.
Cebola - rica em quercetina, um nutracêutico do grupo dos flavonóides, potente varredor de radicais livres.
Maçã e Cenoura - fontes da fibra pectina, que "abraça" o colesterol no intestino, eliminando-o nas fezes.
Uva e Suco de Uva - abundantes em resveratrol, um poderoso nutracêutico controlador do colesterol.
Temperos naturais em geral, como alho, alecrim, manjericão, orégano, etc., contém os nutracêuticos do grupo dos terpenos, que inibem a enzima estimuladora da formação de colesterol no organismo.
Chá verde - possui em sua composição o nutracêutico catequina, que impede que o colesterol sofra ataque dos radicais livres e se torne uma molécula perigosa para as artérias.

Nutrição e doenças neurodegenerativas
Aqui o destaque maior vai para as substâncias que não devemos ingerir.
Não há muita dúvida de que o aumento no volume de doenças neurológicas (Alzheimer, Parkinson, etc.) está diretamente relacionado com a má nutrição. Se lembrarmos que nossas células são circundadas por gorduras e que grande parte do cérebro é feito de estruturas gordurosas, fica fácil concluir que a qualidade da gordura que ingerimos refletirá diretamente em nossa saúde neurológica e cerebral. Portanto, devemos abandonar a ingestão diária de alimentos fontes de gorduras hidrogenadas e frituras, passando a ingerir gorduras saudáveis (conforme vimos acima).
Outro hábito nocivo é o consumo de adoçantes e produtos dietéticos à base de aspartame. Esta substância vem sendo largamente pesquisada e as conclusões não tem sido favoráveis com relação ao nosso sistema neurológico. Logo, na dúvida, devemos evitá-los!

Estas mesmas ações prejudiciais que o aspartame é capaz de causar em nossas células nervosas, também se aplica a temperos prontos à base de uma substância chamada glutamato monossódico, muito presente ainda em alimentos salgados industrializados. Usemos na nossa culinária os temperos vivos (saborosos e tão benéficos como já vimos) e sal com moderação.

Convém destacar aqui, mais uma vez, a importância da leitura dos rótulos (ingredientes) para que sejam identificadas tais substâncias.

Alimentos na prevenção do câncer
Indo diretamente ao ponto principal, devemos ingerir de 6 a 8 porções de frutas e vegetais por dia. Parece muito? Pois com um pouco de organização e disciplina é algo perfeitamente possível. Vejamos:
Se em nosso café da manhã acrescentarmos um suco de 2 frutas, por exemplo, mamão com laranja (ou se preferir, comê-los in natura);
Se no almoço tivermos uma salada de alface (qualquer tipo), pepino e tomate; e na parte quente um refogado de abobrinha e cenoura;
Se no lanche da tarde há a presença de uvas passas ou melancia, por exemplo;
E se em nosso jantar, acrescentarmos uma sopa de abóbora e agrião;
Somaremos, ao final, um total entre vegetais e frutas, de 10 opções diferentes com certa facilidade e prazer.
Pode-se perguntar: mas, por que consumir tanto? Simples. É no grupo dos vegetais e das frutas que estão concentradas a maior parte dos nutracêuticos que impedem que nossas células adoeçam, ou seja, que nossa bela orquestra se desgoverne e desafine.
Portanto, mãos a obra na feira livre e nos hortifrutis! Façamos lindos pratos, variados e bem coloridos!

Luciana Ayer é nutricionista do Projeto Nutriação da Officilab

Hipócrates, médico grego que viveu há aproximadamente 400 a.C., considerado o pai da medicina, costumava dizer: "Faça do seu alimento o seu remédio". Esta conhecida citação é cada vez mais comprovada pela ciência. Os alimentos, de fato, são ricos em substâncias que auxiliam a prevenir doenças ou, se a doença já se instalou, auxiliam na cura.