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Chega de inventar desculpas para não se exercitar! O personal trainer Chris Jordan criou um treino de apenas 7 minutos que te deixa em forma usando apenas o peso do seu corpo.
Como funciona?
O treino combina exercícios aeróbicos e de resistência, te ajudando a queimar calorias e fortalecer os músculos. E o melhor? Você pode fazer em qualquer lugar, sem precisar de nenhum equipamento.
De onde surgiu essa ideia?
Chris desenvolveu o treino enquanto trabalhava com a Força Aérea dos EUA e depois o adaptou para executivos em viagem.
Ficou famoso porque...
O treino foi publicado em uma revista médica e depois bombou na mídia, com direito a artigo no New York Times. ?
O treino de 7 minutos em pé é composto por 11 exercícios simples e eficazes, que trabalham todos os grupos musculares do corpo. Cada exercício dura 30 segundos, com apenas 5 segundos de descanso entre eles. Para melhores resultados, realize cada exercício com intensidade alta, cerca de 7 ou 8 em uma escala de 1 a 10.
Para todos os corpos e níveis de condicionamento físico!
Faça 30 segundos de cada um dos 11 exercícios:
1- Marcha no lugar: Começamos com uma marcha no lugar para aquecer o corpo e aumentar a frequência cardíaca. Isso vai preparar os músculos e o sistema cardiovascular para o resto do treino.
2 - Agachamento com cadeira: A cadeira será a sua melhor amiga nesse treino. Com ela, você fará agachamentos, fortalecendo as pernas e o bumbum de forma segura e eficiente.
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3 - Flexão de parede: Agora é hora de trabalhar o peitoral e tríceps com flexões na parede. Você pode escolher a altura que fica mais confortável para você, ajustando a intensidade do exercício.
4 - Flexão de bicicleta em pé: Essa é uma variação da flexão tradicional, mas dessa vez vamos trabalhar o abdômen e os oblíquos. Alternando os joelhos com os cotovelos, você vai sentir o seu core queimando.
5 - Suporte e Caixa: Essa é a hora de colocar o ritmo e a intensidade lá em cima! Com socos no ar, você vai aumentar a frequência cardíaca e queimar muitas calorias.
6 - Agachamento unilateral com cadeira: Mais um exercício de agachamento, mas agora vamos trabalhar cada perna de forma isolada, desafiando o seu equilíbrio e melhorando a simetria muscular.
7 - Flexão de cadeira assistida: Voltamos para as flexões, mas dessa vez, utilizando a cadeira para ajustar a dificuldade do exercício. Quanto maior a inclinação, mais intenso será o exercício.
8 - Prancha na parede: Essa é uma variação da prancha tradicional, que vai fortalecer o seu core sem precisar se apoiar no chão. A parede será o seu suporte e você vai sentir a diferença na postura.
9 - Polichinelos lentos: Sem precisar de muita explosão, os polichinelos lentos vão te ajudar a queimar calorias, melhorar a coordenação e manter um bom ritmo.
10 - Sentar na parede: Com as costas apoiadas na parede, você vai fazer um movimento de sentar e levantar, trabalhando as coxas e os glúteos. Você pode ajustar a inclinação para tornar o exercício mais fácil ou desafiador.
11 - Flexão lateral em pé: Para o último exercício, trabalhamos os oblíquos e a flexibilidade lateral. Com movimentos suaves, você vai alongar esses músculos e finalizar o treino com chave de ouro.
Seguindo essa sequência de exercícios, você vai melhorar a força, a resistência e a flexibilidade do seu corpo. E o melhor de tudo, pode fazer esse treino em qualquer lugar, basta ter uma cadeira e uma parede. Se joga nessa rotina de treino da cadeira e sinta a diferença no seu corpo!
Descanse 5 segundos entre cada exercício.
Repita o circuito 2-3 vezes, com 1 minuto de descanso entre as voltas.
Pronto!
Dicas:
Mantenha a postura correta durante todo o treino.
Contraia os músculos do abdômen o tempo todo.
Aumente a intensidade dos exercícios gradualmente.
Se sentir dor, pare o exercício e consulte um médico.
Beba bastante água antes, durante e depois do treino.
Transforme seu corpo e sua saúde com esse treino rápido e prático!
Photos: Chris Jordan
Texto: Redação Bemzen e-mail:[email protected]
Tags: #treinoemcasa #treinosemacademia #treino7minutos #treinoempe #saude #bemestar #condicionamentofisico #musculacao #emagrecimento
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