Grávidas em forma: 5 dicas de exercícios físicos para as futuras mamães

Para as gestantes que desejam manter a boa forma, a prática da atividade física, além de segura, é muito benéfica.

“Não existe um único tipo de exercício ideal para a gestante. A escolha deve ser individual, e levar em conta sua adaptação ao exercício, prazer e bem-estar. Certos exercícios, como o pilates, podem contribuir também para o equilíbrio da mente e do corpo, além de ajudar no controle da ansiedade”, afirma o Bruno Andrade Costa, especialista em fisioterapia músculo- esquelética e pós-graduado em fisoterapia traumato- ortopédica, do Zahra Spa & Estética.

Os exercícios físicos têm por objetivo melhorar a saúde física e mental diminuindo as intercorrências médicas. Para não ter dúvidas, fique por dentro das dicas preparadas pelo fisioterapeuta e experimente diferentes tipos de exercícios.

PILATES
O pilates vem sendo praticado por muitas gestantes que buscam exercícios de baixo impacto e que tragam maior consciência corporal.

Os movimentos do pilates trabalham e fortalecem principalmente a musculatura

de sustentação do abdômen, lombar, assoalho pélvico e glúteos. Esse complexo de músculos são responsáveis pela melhora da postura, aliviando as dores nas costas e auxiliando principalmente no momento do parto.

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO
Proporciona o relaxamento e o equilíbrio para grupos musculares sobrecarregados pelas mudanças posturais. Na gravidez, a distribuição do peso pode sobrecarregar as costas. Por isso, alongar é fundamental independente do tipo de exercício escolhido. A melhora da flexibilidade dos músculos e articulações e o fortalecimento do assoalho pélvico são benefícios que o alongamento pode trazer para a mãe.

HIDROGINÁSTICA
É um exercício físico completo que envolve alongamento, trabalho cardiovascular e fortalecimento da musculatura. Também é excelente para trabalhar o equilíbrio corporal, já que o peso da gestante está concentrado na barriga e nas costas. O contato com a água ajuda no relaxamento e tem baixo impacto – o que torna o exercício indicado para a gravidez. A pressão da água promove um melhor retorno do sangue nas artérias, ou seja, estimula a circulação nas pernas, evitando dores, cansaço e inchaços tão comuns na gestação.

CAMINHADA
Simples, de baixo impacto e pode ser feita em qualquer lugar. É também um jeito mais fácil de motivar aquelas futuras mamães que não se exercitavam antes.
Inicie com um ritmo mais lento para aquecer e depois aumente, controlando seus batimentos cardíacos. O ideal é começar seu programa de caminhada com 15 minutos, sendo 5 deles dedicado ao aquecimento. Tente chegar aos 30 minutos de caminhada, 3 vezes por semana, para obter os benefícios desta atividade: condicionamento cardiovascular, melhora da circulação e fortalecimento da musculatura das pernas.

O fisioterapeuta Bruno Andrade Costa alerta que antes de fazer a caminhada é aconselhável: alimentar-se, hidratar-se com água: antes e durante o exercício e sempre escolher roupas leves e confortáveis.

BIKE
Atividade que envolve bicicleta, sem carga de peso, pode ser interessante e descontraída durante a gravidez. As aulas de spinning são intensas demais e podem gerar um desconforto nesta fase, por isso não é indicado.

Antes de colocar o pé no pedal, prefira a bicicleta ergométrica e vertical. A bike horizontal não é indicada, pois aumenta a pressão abdominal.

Fonte: Bruno Andrade Costa, especialista em fisioterapia músculo- esquelética e pós-graduado em fisoterapia traumato- ortopédica, do Zahra Spa & Estética.