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Kriyás: As puricações orgânicas

O corpo precisa limpar-se através de exercícios que transcendem a noção de higiene fisiológica pura e simples. Kriyá significa atividade. As técnicas de purificação mais importantes são o shat karma e o shanka prakshálana. O shat karma (as seis ações) é um conjunto de técnicas de purificação descritas no Hatha Yoga Pradípiká: kapálabháti, trátaka, nauli, neti, dhauti e vasti.

Os três primeiros ajudam a purificar o organismo, mas trabalham também a energia e o pensamento. Os três últimos fazem a purificação interna de três partes do corpo. O objetivo destas purificações é equilibrar os três humores do corpo, que se constituem pela interação entre os cinco elementos: vata (ar e espaço), pitta (fogo) e kapha (água e terra). O equilíbrio dos doshas possibilita o correto funcionamento fisiológico. Quando um deles se desequilibra acontecem as doenças. Estas técnicas se fazem para reequilibrar os humores corporais.

Algumas delas ficaram antiquadas ao longo do tempo e não se praticam mais. Por exemplo, hoje em dia, para fazer uma lavagem intestinal, ninguém pensa em procurar um córrego de água limpa onde possa lavar o cólon.

Já o shanka prakshálana é uma lavagem do trato digestivo e intestinal que consiste em ingerir uma grande quantidade de água morna e salgada, fazendo-a circular através de certos exercícios e eliminando-a.

Cada técnica trabalha sobre uma área definida do corpo, não apenas purificando-o por fora, mas também ? e principalmente ? por dentro, promovendo a limpeza total do organismo, o bhúta shuddhi, indispensável para o progresso na prática. Esse estado de purificação permitirá que a respiração e os fluxos prânicos circulem livremente.

1 - KAPÁLABHÁTI

O nome significa crânio brilhante, imagem que define claramente a sensação que se tem ao fazê-lo. No kapálabháti enviamos uma carga extra de oxigênio ao cérebro, que causa uma sensação de brilho. Este exercício proporciona uma limpeza total das vias respiratórias.

Elimine todo o ar dos pulmões. Inspire lenta e profundamente e, sem reter o ar, expire vigorosamente pelas narinas, fazendo bastante ruído e contraindo com força o abdômen.

Volte a inspirar de forma completa, com suavidade, e solte o ar outra vez com vigor, porém sem contrair a musculatura facial nem movimentar os ombros. Faça isto pelo menos dez vezes.

O intervalo entre duas expirações é muito maior que no bhastriká, a respiração do sopro rápido. A posição na qual você senta deve ser perfeitamente firme, para evitar oscilações devidas à força da exalação. É aconselhável utilizar um lenço debaixo das narinas, pelo menos durante os primeiros ciclos, para reter nele o excesso de mucosidade que será eliminado durante o exercício.

Efeitos: o kapálabháti limpa instantaneamente as vias respiratórias. Fortalece o sistema nervoso e tonifica o organismo, regulando o seu metabolismo. Proporciona excelente oxigenação cerebral, limpando e purificando os pulmões e revigorando os órgãos internos e a musculatura abdominal. Produz um certo estado de euforia, aumenta a confiança em si próprio e a capacidade de controlar a mente. Desperta as faculdades sutis da percepção.

No Gheranda Samhitá descrevem-se três formas de kapálabháti: vátakrama (expiração rápida e vigorosa, parecida com o bhastriká pránáyáma), vyutkrama (se aspira água morna e salgada pelo nariz e se elimina pela boca), e shítkrama kapálabháti (se absorve água morna e salgada pela boca e se expulsa em um sopro pelo nariz).

2 - TRÁTAKA

Trátaka é a fixação ocular. Serve para limpar e tonificar os músculos e nervos ópticos, assim como para descansar a vista. Desenvolve força de vontade e intuição e favorece a meditação. Basicamente, os diferentes tipos de trátaka consistem em fixar firmemente o olhar em um ponto ou em fazer certos movimentos de rotação, alongando músculos e nervos ópticos. Neste sentido, podemos dizer que os trátakas são ásanas feitos com os olhos. Existem três categorias de trátaka.

O primeiro tipo é o bahiranga trátaka, exercício externo, que inclui a fixação do olhar em algum ponto, como uma flor, uma folha, um símbolo ou a chama de uma vela, sem piscar, até lacrimejar intensamente. Contemplar o céu deixando o olhar aprofundar-se infinitamente no azul, nas ondas do mar, nas folhagens de uma floresta, observar o sol poente ou nascente, a lua ou as estrelas, também são formas de trátaka.

Para fazer bahiranga trátaka você vai sentar em uma posição de meditação bem confortável, estendendo seu braço direito à frente com a mão fechada e o dedo polegar para cima. Olhe detidamente para a unha do polegar e comece a movimentar o braço, deslocando-o muito lentamente primeiro para o lado, depois para cima e por fim para baixo, acompanhando o dedo com os olhos, porém sem mover a cabeça. Faça o mesmo para o outro lado.

Agora execute um movimento circular: mova a mão para cima, desça com ela pelo lado e ao chegar no chão troque de braço, subindo então pelo lado e completando o círculo que será feito na próxima vez no outro sentido. Execute diversas vezes. O movimento deve ser lento. Somente os olhos acompanham a mão: a cabeça permanece imóvel.

Aproxime então o polegar de seus olhos e focalize-o bem de perto. Logo em seguida foque um ponto distante à sua frente e rapidamente volte o olhar para o polegar, olhe sucessivamente para o ponto distante e para o polegar, diversas vezes. Depois fixe o olhar em algum ponto, como uma flor, uma folha, um desenho ou a chama de uma vela, sem piscar, até lacrimejar intensamente.

Por fim, atrite as palmas das mãos uma na outra até produzir um intenso calor. Cubra os olhos com as palmas, cuidando para não apertá-los, bloqueando qualquer entrada de luz e permitindo que os globos oculares assimilem esse calor. Enquanto isso, visualize-os em perfeito funcionamento.

Pode-se fazer o movimento com os olhos sem utilizar a guia do dedo, imaginando um círculo em torno deles e mirando primeiramente o ponto entre as sobrancelhas, depois movendo vagarosamente os olhos para a extrema direita, para baixo, seguindo para a extrema esquerda e retornando para o ponto acima. Executa-se diversas vezes esta rotação, invertendo sempre o sentido.

Já o antaranga trátaka é um exercício interno, que envolve visualização. Imagina-se um objeto, um símbolo ou um yantra no espaço escuro dentro da cabeça, na altura do intercílio. O objetivo é alcançar a mesma clareza que quando se olha para esse mesmo objeto com os olhos abertos.

O terceiro tipo, antarbahiranga trátaka, combina os outros dois, que se fazem de forma alternada. Esses exercícios podem fazer-se a qualquer momento do dia. O trátaka beneficia a saúde geral dos olhos, chegando em alguns casos a curar miopia ou astigmatismo, aumenta a força de vontade, desperta a clarividência (shámbhaví siddhi) e constitui uma excelente preparação para as técnicas avançadas. De todos os exercícios de trátaka, escolhemos a fixação na chama da vela, por ser ao mesmo tempo simples, fácil e de resultados rápidos.

3 - NAULI

É o isolamento do músculo reto abdominal, pressionando os órgãos internos contra a espinha dorsal e elevando ao máximo o diafragma, ao mesmo tempo em que se imprime um movimento ondulante à musculatura do ventre. Deve fazer-se sempre com os pulmões vazios. Durante o nauli kriyá, o abdômen apresenta uma aparência côncava, ficando totalmente recolhido contra a coluna e para cima, enquanto que o músculo reto abdominal permanece projetado para frente, deslocando-se sinuosamente.

Quando os músculos abominais giram em sentido horário, o exercício recebe o nome de dakshinah nauli. Ao girar em sentido anti-horário, chama-se vámah nauli. Ao isolar-se os músculos ao centro, temos o madhyama nauli. Para fazer nauli kriyá, acompanhe cuidadosamente estas instruções. Em pé, com os pés paralelos e separados dois a três palmos, apóie as palmas das mãos sobre a parte alta das coxas com os dedos voltados para dentro e flexione levemente os joelhos, inclinando-se um pouco à frente.

Inspire profundamente, exale todo o ar e contraia vigorosamente a parede abdominal para cima e para trás, forçando o músculo reto abdominal a projetar-se à frente. Transfira então o apoio do tronco para o braço direito, mantendo o abdômen contraído. O reto tenderá a deslocar-se para esse lado. Em seguida mude o apoio, deslocando-o para a esquerda. Por fim, pressione firmemente ambos os lados, projetando o músculo para frente. Treine bastante desta forma, até conseguir efetivamente isolá-lo.

Depois passe à fase dinâmica: expire e contraia bem o abdômen, provocando um movimento ondulante e girando o reto para ambos os lados: primeiramente em sentido horário, deslocando o reto para a direita, para o centro e para a esquerda, promovendo com isso uma massagem fortíssima nos órgãos internos. Repita essa movimentação o número de vezes que conseguir, sempre mantendo os pulmões vazios. Precisando inspirar, cesse o exercício, descanse durante alguns fôlegos e reinicie-o, até completar um mínimo de cem contrações fortes e cadenciadas. Logo faça o nauli kriyá em sentido anti-horário: para a esquerda, ao centro e para a direita, procedendo da mesma forma.

No início, vinte e cinco contrações a cada retenção é um número razoável. Porém, quando estiver devidamente treinado poderá ultrapassar facilmente as quinhentas contrações por sessão, fazendo, por exemplo, dez ciclos de cinqüenta giros a cada shúnyaka. Lembre, no entanto de fazer igual número de contrações em cada sentido, para trabalhar a musculatura de forma equilibrada.

Uddiyana bandha

Caso você ainda não consiga fazer o nauli kriyá, recomendamos como preparatório o uddiyana bandha, que é o recolhimento do abdômen, pressionando os órgãos internos contra a espinha dorsal e elevando ao máximo o diafragma, que fica totalmente encolhido e elevado. Veja instruções detalhadas no capítulo 'Como praticar?'

4 - NETI

Neti kriyá é a atividade de purificação das mucosas nasais. Compreende o sútra neti, que se faz usando um cordão, o jala neti, que se faz com água, o dugdha neti, com leite e o ghrita neti, na qual usa-se ghee, manteiga clarificada. É ótimo contra males dos seios frontais e nasais, como sinusite, enxaquecas, rinites, corizas ou resfriados e ainda favorece a saúde das regiões cerebral, cervical e escapular. Cabe ressalvar que está contra-indicado para pessoas que sofrem de hemorragias nasais freqüentes.

Sútra neti

Sútra significa cordão, fio. Antigamente se usava um fio de algodão banhado em cera de abelhas. Hoje em dia esta prática pode ser feita com uma sonda bem fina, de aproximadamente 4 mm de espessura e 36 cm de cumprimento, lubrificada com ghee.

Coloque uma das pontas da sonda em uma das fossas nasais. Empurre-a lenta e cuidadosamente até que alcance a garganta. Neste ponto, introduza os dedos polegar e indicador da outra mão na boca, pegue a extremidade da sonda e puxe-a para fora. Agora segurando-a por cada extremidade, movimente-a para cima e para baixo várias vezes. Repita todo o processo com a outra narina. Este exercício está reservado somente aos praticantes experientes. Se você sentir que pode ser difícil para si, prefira o jala neti, que utiliza apenas água levemente salgada.

Jala neti

Jala significa água. Jala neti é a limpeza das narinas feita água salgada. Para fazer este kriyá necessita-se de um pequeno bule de cerâmica próprio, chamado lota. A água utilizada deve ser mineral, morna e salgada na proporção de uma colher de sobremesa de sal para um litro de água. Se a água estiver pouco ou demasiado salgada, poderá sentir uma leve dor na altura dos seios frontais e ardência na mucosa nasal. Caso queira tonificar os vasos sangüíneos desta área, utilize água fria. Isto melhora a circulação e evita hemorragias nasais.

Fique em pé, com o tronco ligeiramente inclinado para frente e incline a cabeça para o lado direito. Coloque o bico do lota na narina esquerda e incline-o, permitindo que a água entre por essa fossa e saia pela outra. A passagem da água deve ser natural e sem esforço. Isto vai depender da inclinação da cabeça. Mantenha a boca entreaberta e respire por ela. Havendo esvaziado o recipiente, deixe o tronco na mesma posição e o rosto agora voltado para baixo. Execute kapálabháti a fim de extrair o restante da água. Em seguida, observando as mesmas instruções, faça fluir a água da fossa nasal esquerda para a direita.

O neti kriyá limpa as narinas, elimina o excesso de mucosidade acumulado nos seios nasais e frontais, estimula o ájña chakra e desenvolve a clarividência.

As outras duas formas de fazer esta lavagem, bastante menos utilizadas, são dugdha e ghrita neti:

Para fazer o dugdha neti emprega-se leite morno ao invés de água e o procedimento é o mesmo do jala neti.

Já o ghrita neti se faz passando ghee no interior das narinas com o dedo indicador. Isso é muito necessário na Índia, pois o ar é muito seco e é preciso lubrificar as narinas para facilitar a respiração.

5 - DHAUTI

Existem quatro tipos de dhauti kriyá: antar dhauti, que compreende diversas técnicas para a limpeza dos órgãos internos; danta dhauti que engloba um grupo de exercícios para asseio dos dentes e órgãos dos sentidos; hrid dhauti, que é descrito como purificação do coração, mas que também atua sobre os órgãos internos e múla shodhana, que consiste em fazer a lavagem do reto. Dhauti significa limpar, lavar, purificar.

Antar dhauti

Antar, palavra que significa literalmente, interno, é um dhauti que envolve quatro técnicas para a desintoxicação dos órgãos internos: vátasára na qual utiliza-se o elemento ar; várisára onde é utilizado o elemento água; vahnisára ou agnisára, a limpeza feita através do elemento fogo e bahiskrita, a lavagem do reto.

Vátasára dhauti. Este é um método de difícil execução, acessível apenas para aqueles praticantes que adquiriram um bom conhecimento e domínio do corpo. Váta é ar em sânscrito. Vátasára dhauti kriyá é a purificação do estômago, feita utilizando ar.

A técnica consiste em sorver ar pela boca, através do bico de corvo (kaki mudrá, gesto que consiste em fechar os lábios, deixando uma abertura circular pela qual flui o ar), até encher todo o estômago. Faz-se o ar circular por ele e em seguida executa-se uma posição de inversão. A melhor delas é o sarvangásana, invertida sobre os ombros, com os joelhos flexionados tocando a testa ou o chão. Desta forma o ar será pressionado, empurrado para os intestinos e expelido naturalmente. Caso surja alguma dificuldade, é possível eliminar o ar através da permanência no mayurásana. O Gheranda Samhitá, diz que este dhauti purifica o corpo, evita diversas enfermidades e aumenta a secreção do suco gástrico.

Várisára dhauti Vári significa água. Com o estômago vazio, ingere-se um litro e meio de água morna e salgada. A continuação fazem-se alguns ciclos de rajas uddiyana bandha ou nauli kriyá e uma invertida. Finalmente expele-se a água pela boca, colocando dois dedos na garganta para provocar a vomição. Para algumas escolas, várisára dhauti é sinônimo de vátasára dhauti ou shanka prakshálana.

Agnisára ou vahnisára dhauti. Esta técnica dinamiza o elemento fogo no interior do corpo, associado ao váyu samána, o ar vital responsável pela correta assimilação dos alimentos. Agni significa precisamente fogo. O agnisára dhauti consiste em executar cem contrações abdominais em um só shúnyaka (retenção com os pulmões vazios).

Sente-se em posição de meditação. Apóie as mãos nos joelhos e deixe o tronco ligeiramente inclinado para frente. Elimine todo o ar dos pulmões, execute jalándhara bandha (veja bandha, no capítulo de técnicas complementares) e contraia vigorosamente o abdômen, como se quisesse tocar com o umbigo na coluna vertebral. Em seguida relaxe a musculatura. Contraia e relaxe inúmeras vezes de forma intensa e dinâmica, enquanto mantém os pulmões vazios. Este dhauti aumenta a força de vontade e o fogo interno.

Bahiskrita dhauti é a limpeza do reto. Esta limpeza é feita com água: deve-se ficar submerso na água até a altura do umbigo e lavar o reto com os dedos. Também pode utilizar-se ar em lugar de água. Bahiskrita significa colocar para fora, exterior. O nome derivaria da qualidade que alguns yogis teriam de fazer esta lavagem pondo o reto e o cólon para fora do corpo para poder lavá-los, após ter enchido de ar o estômago e tê-lo expelido pelos intestinos, segundo está exposto nas escrituras. Obviamente, não é a nossa intenção que você sequer tente fazer isto: fica registrado aqui apenas a título de curiosidade.

Danta Dhauti

Embora a palavra danta signifique apenas dente, o danta dhauti inclui as seguintes purificações: danta múla dhauti, limpeza da raiz dos dentes; jihva dhauti ou jihva shodhana, a lavagem da língua; karna dhauti, asseio dos canais auditivos; kapálarandhra dhauti desobstrução dos seios nasais; e chakshu dhauti, ablução dos olhos.

Para fazer a limpeza dos dentes de acordo com a tradição, emprega-se pó de catechu, que é esfregado nos dentes a fim de limpá-los bem. Atualmente encontram-se diversos produtos à base de ervas ou argila para esta finalidade. Como sucedâneo, podemos servir-nos da combinação de azeite de oliva com sal. Misturam-se estes dois ingredientes e com o dedo indicador esfrega-se o preparado nos dentes e nas gengivas. Se for utilizar escova dental, escolha aquelas de cerda suave e escove-se fazendo movimentos circulares. Evite os movimentos horizontais, pois isso pode prejudicar o esmalte dos dentes. Utilize fio dental para remover os resíduos acumulados nas cavidades.

Danta múla dhauti: a purificação da raiz dos dentes faz-se pressionando com força os maxilares fechando bem a musculatura da mandíbula. O danta múla dhauti inclui também a purificação e massageamento das gengivas. Para essa finalidade aconselha-se também a ingestão de alimentos de textura firme, como frutas secas: amêndoas, castanhas, nozes ou ainda torradas e outros alimentos duros, pois estes produzirão uma massagem na base dos dentes.

Jihva dhauti. Diariamente, ao escovar os dentes, passe a escova dental na língua, desde a raiz para a ponta, com bastante água, até remover toda a camada esbranquiçada e junto com esta, resíduos de alimentos e bactérias. A limpeza da língua também pode ser feita utilizando uma colher para raspar e remover o excesso de mucosidade ou esfregando-a com os três dedos maiores e lavando-a com muita água.

Karna dhauti. Lavagem dos ouvidos com o dedo médio. Também podem utilizar-se hastes flexíveis de algodão embebidas em óleo de bétula ou similar, passando-as com cuidado no canal auditivo. Isto não deve fazer-se todo dia, pois retirar a cera com demasiada freqüência pode prejudicar a lubrificação natural dos canais. Karna é ouvido em sânscrito.

Kapálarandhra dhauti é a limpeza dos seios frontais. Consiste em estimular e massagear com movimentos circulares a região do intercílio ou fazendo uma leve percussão nesta área com os dedos da mão direita. Essa massagem é tonificante, descansa os olhos e a musculatura do rosto, aumenta o poder de concentração e a lucidez em momentos de esgotamento físico ou intelectual. Kapálarandhra designa o crânio e, mais especificamente, a parte interior dele.

Chakshu dhauti. É a ablução dos olhos feita com água mineral, morna e salgada ou ainda com chá de pétalas de rosa, de camomila ou outras ervas com ação emoliente. Também se pode utilizar soro fisiológico. Para fazer esta purificação precisaremos empregar um copo pequeno de vidro, que encaixe perfeitamente no olho. Verta o líquido no copo, incline a cabeça, coloque e afirme o recipiente na cavidade ocular, eleve a cabeça e abra o olho, fazendo o líquido circular. Repita depois a operação com o outro olho.

Hrid Dhauti

Hrid dhauti significa limpeza do coração, embora o termo hrid designe não apenas o coração, mas toda a área do tórax até a garganta, incluindo-se aqui estômago, esôfago, laringe e faringe. O nome provém da purificação que se processa no plexo cardíaco, beneficiando o prána váyu (o ar vital do coração), que é responsável pela captação de energia do meio ambiente. Duas técnicas configuram este dhauti: vámana e vastra.

Vámana dhauti é a lavagem do estômago com água. Em jejum, bebem-se de quatro a seis copos de água morna e salgada e executam-se vários ciclos de nauli kriyá. Em seguida, se faz uma massagem com os dedos médio e indicador na raiz da língua, para provocar o vômito. Em utkásana, sentado de cócoras, expulsa-se toda a água. As unhas devem estar bem cortadas, caso contrário você poderá machucar a garganta. Repete-se o exercício mais três vezes: água, nauli, vomição. É importante a repetição desta vomição, pois não é possível purificar a vesícula biliar logo na primeira execução. Eliminando o excesso de bílis, estimulamos o funcionamento de todos os órgãos internos: fígado, rins, baço, pâncreas, estômago, pulmões e coração. Acaba com as disfunções provocadas pelo excedente de muco, azia, dispepsia e outros males do aparelho digestivo. Aumenta a saúde, a força de vontade, o ânimo e a disposição. Em alguns textos, vámana dhauti e sinônimo de várisára dhauti. Noutros, aparece ainda como sinônimo de shanka prakshálana.

Vastra dhauti ou váso dhauti é a limpeza do estômago com uma tira de gaze de algodão umedecida. Deve ser ingerida lenta e cuidadosamente, deixando uma parte dela para fora; em seguida executam-se alguns ciclos de nauli kriyá, mantendo-a no máximo durante quinze minutos no estômago.

Este dhauti reveste algum risco para a saúde caso seja mal executado, razão pela qual pedimos ao nosso caro leitor que o faça apenas sob a supervisão direta de um instrutor qualificado e responsável.

Aconselha-se fazer alguns ciclos de kapálabháti em seguida. Procure não comer ou tomar banho até meia hora após a execução deste dhauti. É conveniente evitar a ingestão de alimentos crus na primeira refeição. O vámana dhauti não precisa fazer-se com demasiada freqüência: uma vez a cada quinze dias ou uma vez por mês serão suficientes para manter o aparelho digestivo em perfeito estado.

Múla shodhana

Este exercício recebe também o nome de múla dhauti. Consiste em fazer uma lavagem do reto e da última porção do cólon. O apána váyu (ar vital responsável pela excreção) não flui livremente se essa área não estiver purificada. O múla shodhana acaba com a constipação intestinal, problemas digestivos e dispepsia. Introduz-se o dedo médio no reto e fazendo movimentos circulares nos dois sentidos, limpa-se cuidadosamente a região com o auxílio de água. Deve-se prestar atenção para que as unhas estejam bem aparadas.

6 - VASTI

O vasti inclui dois métodos para a purificação dos intestinos: um feito com água, jala vasti e outro com ar, sthala vasti. No caso do primeiro exercício, necessitará apenas de disponibilidade de tempo, pois este terá a duração de uma a duas horas, dependendo das condições dos intestinos do praticante. Já a segunda técnica exige um domínio total da musculatura do abdômen.

Jala Vasti

Jala é água. Jala vasti é a lavagem dos intestinos, feita com água. O método tradicional faz-se usando uma cânula ou tubo de bambu de cinco dedos de comprimento por um de espessura. Antigamente, quando as fontes de água não estavam poluídas, o praticante ficava dentro de um rio, com a água na altura do umbigo e utilizava o bambu para sugar através dele a água e fazê-la penetrar nos intestinos. Depois expelia-se tudo. Dominando a técnica, ele tinha condições de fazê-la sem o bambu. Concordamos com você se achar que estas descrições têm um quê de folclórico, mas considere a época em que estas técnicas foram desenvolvidas (mais de 5000 anos atrás!) e pense também que, naquele, tempo os nossos ancestrais deste lado do mundo moravam em cavernas e nem sequer estavam sabendo da existência dos próprios intestinos... Atualmente, na falta de rios cristalinos, podemos realizar o jala vasti com um clister que tenha capacidade para dois litros de água. Esta deve ser mineral, morna e salgada, em proporção igual à utilizada no jala neti.

Assimilam-se dois litros de água pelo reto. Executa-se uma posição de inversão até sentir forte vontade de evacuar. Este processo deve ser repetido até que a água saia bem clara. A prática de jala vasti aumenta a saúde de um modo geral, o vigor físico e a imunidade. Não se preocupe com a perda da flora intestinal que acontece durante a lavagem, pois ela se regenera e renova rapidamente, o que, aliás, é muito benéfico. Beba iogurte ou coalhada e pronto.

Sthala Vasti

Ficando em viparíta karanyásana, a variação mais simples da invertida sobre os ombros, com as costas em um ângulo de 60 graus em relação ao chão, traga os joelhos até o peito. Nesta posição, puxe ar pelo reto, provocando o vazio no abdômen através do nauli kriyá ou uddiyana bandha. Após alguns minutos, expila-o fazendo diversas contrações abdominais.

Fonte: Yoga.pro