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Saúde: Quanto sabemos sobre a respiração yogika

Existe uma espécie de consenso em torno do que se conhece como prana kriya, respiração completa, ou respiração yogika. Esse consenso afirma que há três fases na respiração: alta, média e baixa, e que essas três fases devem ser feitas seguindo uma ordem determinada. Essa ordem seria de baixo para cima ao inspirar, e de cima para baixo ao expirar. Nove entre dez professores de Yoga irão ensinar a respiração completa dessa forma.

No entanto, existem outras maneiras de se fazer a respiração completa. O mais interessante é que cada uma dessas maneiras de respirar usando toda a capacidade pulmonar produzem efeitos diferentes. Todavia, esses efeitos podem variar de pessoa para pessoa. Apresentaremos aqui três diferentes maneiras de usar essa respiração completa, e veremos seus diferentes efeitos nos planos físico, energético e psíquico. Para efeitos de simplificar estas instruções, dividiremos a respiração, como se faz habitualmente, em suas três fases:

1) Respiração baixa ou abominal,

2) Respiração média ou intercostal, e

3) Respiração alta ou sub-clavicular.

Daremos então o número 1 à respiração baixa, o número 2 à respiração média, e o 3 à respiração alta. Agora, iremos explorar com cuidado cada uma dessas fases.

1) Respiração baixa ou abominal (adhama).

Coloque as palmas das mãos no abdômen para perceber o movimento do diafragma. Respirando pelas narinas, esvazie completamente os pulmões, contraindo o ventre. Permaneça por um instante sem ar. Deixe-o agora entrar devagar, soltando e expandindo naturalmente a musculatura do baixo ventre e depois a parede abdominal, conforme for enchendo a parte baixa dos pulmões. Não retenha. Ao expirar, recolha os músculos abdominais. Continue respirando assim, relaxando o abdômen ao inspirar e contraindo-o levemente ao expirar.

Após ter dominado o movimento anteriormente descrito, execute esta respiração no ritmo mais lento que conseguir, prolongando ao máximo os tempos de inalação e expiração. Com a prática, você poderá acrescentar retenções de alguns segundos no final da inspiração e da expiração, o que irá aumentar a capacidade pulmonar e a vitalidade. Posteriormente, aumentará gradativamente a retenção, até chegar a quadruplicá-la. Depois, o ritmo começará a se encaixar naturalmente.

Esta é a respiração que se processa na parte baixa dos pulmões. Permite um maior fluxo de ar e exige o mínimo de esforço fisiológico. Equivale a aproximadamente 60% do volume total de ar que pode ser assimilado em uma inalação. Fazemos esta respiração diafragmática durante o sono, em estados de descanso, relaxamento ou meditação.

A respiração baixa vitaliza os órgãos abdominais, melhorando o seu funcionamento. Elimina a ansiedade e predispõe a uma atitude mais aberta e receptiva. Psicologicamente, corresponde a estados de harmonia, paz, realização pessoal, expansão do ser. A pessoa relaxa e tende a aceitar a realidade tal como é.

2) Respiração média ou intercostal (madhyama).

A respiração média movimenta-se predominantemente na região intercostal. Nesta respiração, a estrutura ósseo-muscular do tórax expande-se lateralmente, com o trabalho do diafragma. Equivale a cerca de 30 % do volume de ar que pode ser inspirado de uma só vez. Está sempre relacionada à respiração alta ou baixa.

Apóie as palmas das mãos na região entre as costelas, logo abaixo do peito, tocando os dedos médios no centro do esterno. Inspire profundamente pelas narinas, e procure perceber o movimento da região intercostal, que irá expandir lateralmente. Quando isso acontece, os dedos se afastam na altura do esterno. Não retenha o ar. Expire e perceba o movimento de recolhimento da caixa torácica. No final da expiração, os dedos médios voltam a se tocar no centro do esterno. Continue assim, percebendo a expansão dos flancos, na região dorsal e nas costas. Depois de compreender a mecânica desta maneira de respirar, reduza progressivamente o ritmo prolongando a inspiração e a expiração. Efeitos: de modo geral, podemos afirmar que esta maneira de respirar aumenta a força de vontade, a concentração e a vivacidade mental.

3) Respiração alta ou sub-clavicular (uttama).

Acontece na região clavicular, na parte superior do tórax. Se utilizada exclusivamente, seria a pior maneira de respirar, pois exige um grande esforço em relação à quantidade ínfima de ar que entra nos pulmões. A respiração alta deve ser utilizada combinada com as outras fases, pois ela permite encher a parte superior dos pulmões. Contudo, deve-se evitar tensionar os ombros e a musculatura do pescoço. É equivalente a 10 % do volume total de ar inalado. Psiquicamente, se relaciona a quadros de nervosismo e angústia, na maioria das vezes somatizada em forma de tensão muscular no abdômen e no tronco. Reflete medo de atuar ou de expressar-se.

Para treinar a respiração alta, coloque as mãos na parte superior do peito, logo abaixo das clavículas. Ao inspirar, sinta essa região se expandir. Ao expirar, perceba como o esterno desce. Torne o ritmo tão lento como puder. Tendo dominado essa maneira de respirar, acrescente ritmo e, eventualmente, retenções com os pulmões cheios e vazios.

Respiração completa I

Esta é uma das três possíveis combinações equilibradas das três fases que estudamos anteriormente. A inspiração começa enchendo a parte baixa, logo a região intercostal e finalmente a parte alta dos pulmões. A expiração se faz de forma oposta: você solta o ar da parte alta, depois da parte média e por fim da região abdominal. Todo o aparelho respiratório funciona harmoniosamente, assimilando uma maior quantidade de energia ao inspirar. É a manifestação da personalidade unificada e livre, expansiva e consciente.

Resumo

A inspiração é feita de baixo para cima (1-2-3, ou baixa, média e alta).

A expiração, de cima para baixo (3-2-1, ou alta, média e baixa).

Efeitos da respiração completa I

A respiração completa promove o aumento da capacidade pulmonar, da resistência e do tônus geral do organismo, desintoxicação e oxigenação celular, rejuvenescimento e tonificação. No aspecto psíquico, manifesta-se numa atitude aberta em relação ao mundo, expansão total de si, concentração, entrega, felicidade.

Aumentando a elasticidade da estrutura ósseo-muscular, esta forma de respirar dissolve tensões somatizadas na região abdominal, nos ombros e no pescoço.

Respiração completa II

Esta respiração é exatamente oposta à anterior, em termos da ordem em que os pulmões são preenchidos: a inspiração começa por cima, expandindo a região das clavículas, depois a intercostal e finalmente a região do plexo solar. A expiração se faz de forma oposta: solta-se o ar da parte baixa, depois da região intercostal e finalmente da região clavicular.

Ao inspirar, o diafragma se expande para baixo, pressionando os órgaõs internos. A parede abdominal permanece imóvel levemente recolhida para dentro, em u??iyana bandha. Os músculos intercostais mantêm a forma e integridade do tórax. As costelas se expandem lateralmente.

Nesta maneira de respirar, além do u??iyana bandha, é conveniente manter o m™la bandha, a contração do assoalho pélvico, tanto ao inspirar como ao expirar, bem como durante as retenções, com os pulmões cheios ou vazios. O desenho da próxima página ilustra a maneira de respirar que estamos descrevendo aqui.

Resumo

A inspiração é feita de cima para baixo (3-2-1, ou alta, média e baixa).

A expiração, de baixo para cima (1-2-3, ou baixa, média e alta).

Efeitos da respiração completa II

Desde o ponto de vista psicológico, esta maneira de respirar favorece o estado de atentividade, a paz e a clareza mental. Se você não está acostumado a respirar desta maneira, existirá a dificuldade adicional de ter que prestar mais atenção à mecânica do exercício até conseguir dominá-la. Isso poderá interferir, no início, na apreciação dos efeitos que esta forma de respirar têm sobre a paisagem interior.

Fisiologicamente, ela promove um considerável aumento da capacidade pulmonar. Ao estar associada aos bandhas, ajuda na construção do tônus muscular na região do tronco, outorgando maior resistência física e vitalidade.

Um fato curioso: esta é a maneira natural de respirar usada por todos os praticantes durante os asanas, associada aos movimentos. Especialmente, aos movimentos de elevação dos braços durante a saudação ao sol (surya namaskar). Tente fazer os primeiros movimentos da saudação ao sol usando a respiração completa I. Depois, faça o mesmo associando a esses mesmos movimentos a respiração completa II e compare. O que é mais fácil? O que é mais natural? Você consegue de fato inspirar usando a respiração completa I enquanto eleva os braços?

Respiração completa III

Esta forma de respirar combina a inspiração da respiração completa II com a expiração da respiração completa I. Começa-se inspirando por cima, expandindo a parte alta dos pulmões, depois a intercostal e finalmente a região do plexo solar. A expiração acontece nessa mesma ordem: solta-se o ar da parte alta, depois da região intermediária, e finalmente da área do ventre.

Resumo

A inspiração é feita de cima para baixo (3-2-1, ou alta, média e baixa).

A expiração se faz da mesma forma, de cima para baixo (3-2-1, ou alta, média e baixa).

Efeitos da respiração completa III

Os efeitos desta última forma de respiração completa são iguais aos da respiração anterior. Similarmente, a dificuldade em executá-la e a atenção extra que ela requer podem interferir, no início, na percepção dos seus efeitos. Persevere e observe!

Fonte: Pedro Kupfer - Yoga.pro