Delícias da época: Alimentos da temporada são mais saudáveis

Por Aline Moura
Equipe Bemzen

Consumir hortaliças (verduras e legumes) e frutas da época é uma boa opção para quem busca uma alimentação saudável. As propriedades nutritivas são mais presentes nos alimentos da temporada, que estão mais frescos.

Além de mais sabor e melhor aparência, acompanhar a sazonalidade das frutas, verduras e legumes é também uma boa pedida para o bolso, pois no período de safra o preço tende a ser menor.

Um guia feito pela associação de consumidores Pro Teste apresenta um calendário de frutas e hortaliças recomendadas para cada mês do ano. Selecionamos três hortaliças que estão em alta nos meses de outubro a dezembro e coletamos informações do site Embrapa Hortaliças.

Confira características, nutrientes, dicas de consumo e receitas das hortaliças selecionadas

Abobrinha É um fruto de fácil digestão, rico em niacina, além de ser fonte de vitaminas do complexo B. Possui poucas calorias.

Como consumir: não há necessidade de descascar a abobrinha para utilizá-la. Pode ser refogada no óleo ou azeite, cozida para saladas frias e suflê, frita à milanesa, recheada com outras hortaliças, queijo, ovos cozidos ou qualquer tipo de carne. Usá-la como recheio de pratos assados tais como bolo, pizza e pastelões também são boas opções. Quando a abobrinha está bem nova e pequena, pode ser servida crua e ralada em salada ou com patês à base de ricota, maionese ou requeijão cremoso. Incremente o sabor do macarrão acrescentado pequenos pedaços de abobrinha cozida ao molho.

Dicas: Não cozinhe a abobrinha em excesso, pois ela fica mais saborosa e mais nutritiva quando mais consistente. Acrescente água somente para fazer sopas e caldos, pois a própria água da abobrinha é suficiente para cozinhá-la. Prefira comprar frutos com o cabinho, pois eles se conservarão por mais tempo. Os seguintes temperos combinam com a abobrinha: alho, cebola, pimenta, cebolinha verde, azeite, limão, vinagre, gergelim, manjericão.

Couve A couve de folha ou couve comum é muito rica em nutrientes, especialmente cálcio, ferro, vitaminas A, C, K e B5. É escassa em calorias, mas satisfaz muito bem a sensação de apetite, portanto, pode ser aproveitada em regimes para obesos.

Como consumir: couve pode ser consumida crua, na elaboração de saladas e sucos, refogada ou como ingrediente de sopas, farofas e cozidos. Lave as folhas uma por uma em água corrente. Se for consumir as folhas cruas é necessário deixá-las de molho em solução de água sanitária por 30 minutos na proporção de 1 colher de sopa de água sanitária para 1 litro de água filtrada. Em seguida, enxágue-as com água filtrada. A solução de água sanitária não deverá ser reutilizada. A água sanitária ou o vinagre não retiram resíduos de agrotóxicos, mas são importantes para eliminar micro-organismos que possam causar doenças. A couve pode ser picada fina ou rasgada na preparação de cozidos. Deve-se cozinhá-la preferencialmente no vapor, utilizando-se uma panela própria ou ainda uma peneira sobre a panela com água fervente, colocando-se uma tampa sobre a peneira para acelerar e uniformizar o cozimento. Tanto ao refogar como ao cozinhar a couve, deve-se evitar deixá-la muito tempo no fogo, pois fica escura e com o sabor ruim. Quando congelada, a couve não se presta para consumo na forma crua, devendo ser usada somente em pratos cozidos. O descongelamento é feito ao fogo, durante o processo de preparo.

Dicas: Experimente comer a couve refogada como recheio de sanduíche, com pão tipo francês. Prefira o consumo da couve crua, pois o cozimento resulta em perda de parte das vitaminas. A couve para congelamento deve ser picada e não rasgada.

Vagem A vagem ou feijão de vagem é rico em fibras, tem apreciável quantidade de vitaminas B1 e B2, além de ter em quantidades menores fósforo, flúor, potássio, cálcio, ferro e vitaminas A e C.

Como consumir: Para preparar as vagens, lave-as em água corrente, escorra e remova as pontas. Cozinhe-as inteiras ou picadas, com pequena quantidade de água ou preferencialmente no vapor. Para preservar as vitaminas, a cor e o sabor, cozinhe somente pelo tempo necessário para deixá-las macias, porém crocantes. Para descongelar, use água fervente com sal ou utilize o produto congelado diretamente em sopas, cozidos ou tortas. Vagens são muito saborosas em saladas, cozidos, empanados, tortas, sopas e farofas.

Dicas: As vagens, mais leves que o feijão seco, são de digestão mais fácil e não causam problemas de gases. Se for preparar a vagem em cozidos e sopas, o ideal é acrescentá-la por último para que não fique muito tempo no fogo, preservando assim seu valor nutritivo.
Temperos que combinam: cebola, tomilho, manjericão, cebolinha-verde, limão, mostarda, salsinha, pimenta e alecrim.

Confira uma receita para cada hortaliça

PIZZA DE ABOBRINHA

Ingredientes:
1 abobrinha cortada em fatias no sentido do comprimento, cozida em água e sal e escorrida numa peneira
2 tomates bem maduros, sem sementes, triturados no liquidificador ou processador ou molho de tomate
200 g de queijo mussarela ou prato
2 ovos cozidos e cortados em rodelas
1/2 pimentão vermelho, sem sementes, cortado em rodelas
1/4 de cebola pequena cortada em rodelas
2 colheres (sopa) de azeitona
2 colheres (sopa) de queijo ralado
1 colher (chá) de orégano
Azeite para regar

Modo de preparo:
Unte uma fôrma de pizza de tamanho médio (26 cm de diâmetro);
Forre essa fôrma com as fatias de abobrinha, de forma que tampe todo o fundo. Por cima espalhe o tomate triturado ou molho de tomate;
Cubra com as fatias de mussarela, as rodelas de ovos, de pimentão, de cebola e as azeitonas. Salpique o orégano e o queijo ralado e regue com azeite, leve ao forno pré-aquecido em temperatura média/alta (200ºC), até que o queijo derreta.

Tempo de preparo e cozimento: 25 minutos

Rendimento: 4 porções grandes

Sugestão: pode acrescentar presunto ou linguiça calabresa cortada fininha

SUCO DE COUVE COM LIMÃO

Ingredientes:
3 limões com casca bem lavados
2 folhas de couve bem lavadas
1 litro de água
Açúcar e gelo a gosto

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Passe por uma peneira.
Sirva gelado.

Rendimento: 5 copos de 200 ml.

Tempo de preparo: 10 minutos

Sugestão: o limão pode ser substituído por caju, abacaxi ou laranja.

VAGEM AO VINHO

Ingredientes:
400g de vagem cortada fininha e cozida al dente
2 cebolas médias, cortadas em rodelas finas
3 colheres (sopa) de manteiga ou margarina
sal e pimenta do reino à gosto
2 colheres de sopa de salsa picada
1/2 xícara (chá) de vinho tinto.

Modo de preparo:
Refogue a cebola na manteiga ou margarina até que fique ligeiramente dourada;
Adicione a vagem, o sal e a pimenta frite durante alguns minutos;
Junte o vinho e mexa bem até que este evapore por completo;
Coloque numa travessa aquecida, salpique com a salsa e sirva imediatamente.

Tempo de preparo: 30 minutos.

Rendimento: 6 porções.

Sugestão: pode-se acrescentar 1 xícara (chá) de carne moída refogada; neste caso, use 1/4 xícara (chá) de vinho.

(*) Fonte: Embrapa Hortaliças e Pro Teste - associação de consumidores