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Médica ensina a ‘driblar’ o apetite exagerado no inverno com dieta balanceada e prática
Você está com mais fome que o habitual? Não se assuste é isso mesmo que acontece nos dias mais frios do inverno. Segundo a Nutróloga Tamara Mazaracki, o frio ‘obriga’ o corpo a gastar mais calorias para manter a temperatura corporal em um nível estável, um fenômeno conhecido como termogênese. Trocando em miúdos, no processo de produção de calor há um gasto calórico e uma demanda maior por calorias, por isso o apetite aumenta! Então o frio ‘obriga’ o corpo a gastar mais calorias para manter a temperatura corporal em um nível estável, ou seja, a termogênese.
Enquanto o calor provoca uma diminuição no apetite e um desejo por alimentos mais leves, no frio ocorre exatamente o oposto. Para nos aquecermos, temos uma tendência a incrementar a ingestão de alimentos mais pesados e calóricos, mas a médica, especialista em nutrologia, e membro da Associação Brasileira de Nutrologia, Tamara nos ensina que existem formar de nos alimentarmos corretamente, com uma dieta gostosa e que nos saciará!
Segundo a médica, na busca de uma alimentação saudável e emagrecedora as pessoas tentam consumir o mínimo possível de gorduras, muitas vezes chegando ao extremo de abolir totalmente este nutriente do cardápio diário. Compram tudo light! Fogem da gordura! Um medo danado do que pode ser calórico.
- A gordura tem o seu lado bom e indispensável. É ela que vai retardar o esvaziamento gástrico, permitindo uma sensação de saciedade prolongada. É também essencial para dar sabor aos pratos, como também é fonte de vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K, além de ácidos graxos essenciais, os ômegas 3, 6 e 9 -, ensina a médica.
Tamara Mazaracki, estudiosa das gorduras naturais, nos ensina que elas podem e devem ser usadas para permitir um emagrecimento saudável e duradouro. Na lista estão: azeite, manteiga, óleo de coco, sementes oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes e linhaça), e até um pouco de bacon para preparar um refogado – quem imaginaria que emagrecer poderia ser tão gostoso?
Atacando os pneuzinhos
Mais uma boa notícia: o óleo de coco ajuda a diminuir o percentual de massa gorda, agindo nos depósitos de gordura branca, aquela que fica estocada na barriga, na cintura e nas coxas. Para quem quer emagrecer com energia e vitalidade é recomendada a ingestão de óleo de coco extra virgem. “O ácido láurico, presente no óleo de coco, é digerido mais rapidamente do que as outras gorduras, evitando assim que seja armazenado - ele não é estocado pelas nossas células -, e é utilizado imediatamente pelo corpo como fonte de energia”, nos ensina Tamara.
Acelerando o metabolismo
Quem poderia supor, há alguns anos atrás, que o óleo de coco é capaz de manter o metabolismo ajustado porque ajuda na função tireoidiana? Pois é. A tireoide é uma peça chave na manutenção do peso corporal – nosso metabolismo depende do comando desta glândula. Se ela funciona bem nós vamos queimar as calorias ingeridas com mais velocidade. Se a tireoide está devagar o metabolismo fica lento e aí, mesmo se esforçando muito em dietas radicais, o ponteiro da balança gruda lá em cima e não desce de jeito nenhum!
Para quem ainda não conhece outra porção do ‘bem’, a farinha de coco é a mais rica em fibras, ultrapassando a linhaça com folga! Ajuda na saciedade, reduz o esvaziamento gástrico, melhora a função intestinal, regula o açúcar no sangue e os níveis de colesterol. A farinha de coco tem baixo teor de gordura, pois é preparada a partir do bagaço do coco após a retirada do leite, onde está a gordura. A farinha de coco é excelente no preparo de pães, bolos e biscoitos, tornando estas gostosuras permitidas na dieta e aliadas da perda de peso. É livre de glúten e hipoalergênica. “Outro fato muito interessante sobre a farinha de coco, é que apesar de muito rica em fibras não afeta a absorção de minerais, pois não contém ácido fítico, um composto que se prende aos sais minerais e reduz a sua absorção pelo corpo”, acrescenta a médica.
Menor índice glicêmico é o do açúcar do coco
As novidades não param por aí. Pois na lista dos queridinhos das dietas estreou o açúcar de coco, que contém uma gama de nutrientes, como ferro, zinco, cálcio e potássio, mais polifenóis e outros antioxidantes. “Ele contém uma fibra chamada inulina, que pode retardar a absorção de glicose e isso explica por que o açúcar de coco tem um índice glicêmico (IG) menor do que o açúcar de cana. O açúcar comum tem IG de 68, enquanto o açúcar de coco tem IG de 35. Isto significa que ele é absorvido de forma mais lenta e não faz pico de insulina”, diz a estudiosa dos produtos naturais.
Pico de insulina é o grande inimigo do emagrecimento. Você sabe o que é isso?
A especialista em nutrologia, Dra. Tamara, explica que o pico de insulina é ‘o grande inimigo do emagrecimento’. “Quando o carboidrato é absorvido rapidamente pelo sistema digestivo, o nível de açúcar no sangue sobe subitamente, então o pâncreas libera muita insulina, e esta overdose de insulina baixa drasticamente os níveis de glicose no sangue, levando a uma hipoglicemia reativa e a consequente sensação de fome. E aí vem aquela vontade incontrolável de beliscar, principalmente alimentos ricos em carboidratos, para repor a glicose do sangue (glicemia). Além disso, este açúcar rapidamente absorvido pela ação da insulina não tem tempo de ser usado pelos músculos e vai se transformar em depósitos de gordura”, adverte.
Dicas para turbinar o metabolismo cozinhando com gordura! Isso mesmo.
Um sabor neutro pode auxiliar na composição de uma dieta rica e gostosa. Para tanto, a médica Tamara nos ensina que o óleo de coco virgem pode ser misturado com azeite, manteiga ou bacon, permitindo uma variação de sabor. “Pratos com peixe e frutos do mar combinam bem com óleo de coco e ficam com um gostinho delicioso”, nos diz a especialista, que testa cada uma das suas receitas.
· Você pode usar o óleo de coco extra virgem no pão, na torrada e no preparo da pipoca, substituindo a manteiga.
· Para acelerar o metabolismo, poderá tomar uma colher de sopa após as refeições – além de ser um acelerador do metabolismo é muito bom para a saúde do seu sistema imunológico, e o intestino também agradece. Ainda ajuda a cortar a vontade de comer doce, e deixa você satisfeita por muito mais tempo.
· O óleo de coco extra virgem pode ser misturado com um pouco de geleia sem açúcar ou com mel – serve como um lanchinho corta-fome ou sobremesa rápida e emagrecedora. Coloque uma colher de chá do óleo de coco no café com leite e surpreenda-se com o sabor.
Nada de gosto ruim e de passar fome com a dieta exclusiva de inverno
A Dra. Tamara preparou uma dieta de 1.200 calorias, balanceada em nutrientes, fácil de fazer, e que permite um emagrecimento de 4 a 5 quilos por mês, dependendo do metabolismo de cada um e da prática de atividades físicas.
Mas a prioridade está no consumo de óleo de coco, para ajudar a acelerar o metabolismo e a se livrar da barriguinha, e da farinha de coco, que contribui para desinchar o abdômen e deixar o intestino funcionando como um relógio suíço.
A associação destes dois alimentos é campeã para manter o apetite totalmente sob controle.
E na hora de adoçar a boca o açúcar de coco não vai pesar na balança. Use no café ou chá, sem exagerar na dose, e também nos sucos e iogurte, se necessário. Uma a duas colheres de chá são suficientes.
Sugestão de tempero para a salada
1 c.sopa de azeite extra virgem
1 c.sopa de óleo de coco extra virgem sabor limão
1 c. chá de vinagre balsâmico
1 c. chá de flocos de alho
1 c. cafezinho de sal rosa do himalaia
Misture bem e use.
Uma dieta para você ficar realmente em forma!
Segunda-feira
Café
1 pote de iogurte natural misturado c/ 1 c.chá de passas, 1 c. sopa de farinha de coco e 1 fatia de abacaxi picada
2 ovos cozidos
1 torrada integral com óleo de coco
chá ou café com leite - 1 xícara
Lanche
2 castanhas-do-pará e 2 damascos secos
Almoço
salada de alface, agrião, tomate e palmito – à vontade
1 filé de peixe grelhado no óleo de coco
arroz integral - 2 c. sopa
feijão preto – 1 concha
mix de brócolis e couve-flor no vapor – à vontade
Lanche
1 copo de suco de laranja batido com ½ maçã, 1 c.sopa de óleo de coco e 2 c.sopa de farinha de coco
Jantar
sopa de legumes - 1 prato fundo
panqueca de frango c/ molho de tomate - 2 unidades
salada de repolho com cenoura ralada e tomate – à vontade
Ceia
1 copo de leite de amêndoas com 1 c.sopa de chia
Terça-feira
Café
½ papaia
ovo de codorna - 6 unidades
queijo cottage - 1 c. sopa
2 torradas integrais untadas com óleo de coco
café ou chá – 1 xícara
Lanche
1 copo de suco de melão batido com 1 c.sopa de farinha de coco
Almoço
1 prato de salada de alface americana, rúcula, tomatinhos e 1 c. sopa de milho verde
1 bife grelhado
quinoa - 2 c. sopa
purê de abóbora – 3 c.sopa
Lanche
pipoca feita com óleo de coco – 2 xícaras de chá
café ou chá – 1 xícara
Jantar
1 posta de salmão no forno
1 concha de massa c/ molho de tomate e 1 c.chá de queijo parmesão
mix de abobrinha e berinjela grelhados com óleo de coco – à vontade
Ceia
1 iogurte natural com 1 c.sopa de farinha de coco
Quarta-feira
Café
1 copo de suco de laranja batido com ½ banana, 1 rodela de gengibre e 1 c.sopa de farinha de coco
pão sírio - 1 unidade pequena, aquecido no forno e untado com óleo de coco
queijo muçarela - 2 fatias
café c/ leite ou chá - 1 xícara
Lanche
1 goiaba
Almoço
legumes (abobrinha, vagem, cenoura) refogados com óleo de coco e gersal – à vontade
carne moída - 4 c.sopa
grão de bico - 1 concha
Lanche
1 taça de salada de frutas com ½ pote de iogurte natural misturado com 1 c.sopa de leite de coco e 1 c.sopa de farinha de coco
Jantar
salada verde com tomate e rabanete – à vontade
1 filé de frango grelhado
batata-doce assada no óleo de coco – 4 rodelas
Ceia
1 copo de leite morno com canela
Quinta-feira
Café
1 copo de suco de maracujá batido com 1 fatia de manga e 1 c.sopa de farinha de coco
2 ovos cozidos
2 torradas integrais com óleo de coco
café ou chá preto – 1 xícara
Lanche
1 tangerina
Almoço
salada de alface roxa, rúcula, tomate cereja e palmito – à vontade
1 filé de suíno grelhado
arroz integral – 2 c.sopa
feijão fradinho – ½ concha
agrião refogado no óleo de coco – 3 c.sopa
Lanche
½ xícara de castanha de caju
café ou chá preto – 1 xícara
Jantar
sopa de tomate – 1 prato fundo
2 coxas de frango assadas
quinoa c/ brócolis – 3 c.sopa
Ceia
1 maçã
Sexta-feira
Café
1 pote de iogurte natural batido c/ ½ papaia e 1 c.sopa de farinha de coco
2 ovos cozidos
1 tapioca com óleo de coco
café ou chá - 1 xícara
Lanche
2 castanhas-do-pará e 2 ameixas secas
água de coco - 1 copo
Almoço
salada de pepino, tomate e beterraba – á vontade
carne assada - 2 fatias médias
farofa preparada com óleo de coco – 2 c.sopa
vagem picadinha refogada – à vontade
Lanche
1 copo de vitamina de abacate
Jantar
salada verde com tomatinhos e 1 c.sopa de semente de girassol – à vontade
1 filé de peixe grelhado
inhame cozido – 3 rodelas
purê de espinafre – 2 c.sopa
Ceia
1 copo de leite morno com 1 c.sopa de farinha de coco
Sábado
Café
1 copo de suco de laranja c/ limão, 1 folha de couve e 1 c.sopa de farinha de coco
torrada integral com óleo de coco - 2 unidades
queijo minas - 2 fatias
café c/ leite ou chá - 1 xícara
Lanche
1 cacho de uvas
Almoço
salada de alface roxa, agrião, tomate e cenoura ralada – à vontade
1 bife grelhado
arroz integral – 2 c.sopa
feijão preto – 1 concha
acelga refogada – 2 c.sopa
Lanche
1 iogurte natural batido com 1 c.sopa de goji berry e 2 c.sopa de leite de coco
Jantar
1 prato fundo de canja de galinha
omelete com 2 ovos, queijo e cogumelos
salada de tomate, palmito e cheiro verde - à vontade
Ceia
1 copo de leite de amêndoas com 1 c.sopa de farinha de coco
Domingo
Café
1 pote de iogurte natural batido com 3 ameixas secas e 1 c.sopa de farinha de coco
6 ovos de codorna
1 tapioca com óleo de coco
Café com leite ou chá – 1 xícara
Lanche
1 c.sopa de manteiga de amendoim (sem açúcar)
Almoço
salada de alface americana, agrião, tomate, palmito, pimentão – à vontade
carne moída refogada – 4 c.sopa
batata doce assada – 3 rodelas
berinjela assada – ½ unidade
Lanche
1 copo de vitamina de banana com 1 c.sopa de farinha de coco
Jantar
salada de alface roxa, pepino e cenoura ralada – à vontade
1 filé de suíno grelhado
lentilha cozida – ½ concha
couve refogada no óleo de coco – 2 c.sopa
Ceia
1 maçã
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